Арықтау үшін протеиндік коктейлдерді қолдану үшін кәсіби бодибилдингпен денеңізді шаршаудың қажеті жоқ, өйткені олар қарапайым жаттығулармен де тиімді. Ең бастысы, оларды дұрыс дайындау және пайдалану бойынша ұсыныстарды орындау. Жалпы, ақуыз көп энергия жұмсауға көмектеседі, соның арқасында май қоры жағылады. Кәсіби спорттық қоспалардан немесе табиғи ингредиенттерден салмақ жоғалту үшін үйде ақуыз коктейльдерін дайындауға болады.
Салмақ жоғалтуға арналған протеиндік коктейль дегеніміз не
Протеиндік коктейльдердің негізі құрғақ ақуыз болып табылады, ол ұнтақ болып табылады. Ол ақуызға бай тағамдардан алынады. Спорттық тамақтануды сататын мамандандырылған дүкендерде салмақ жоғалту үшін ақуызды сатып алуға болады. Дайын концентраттар құрамы бойынша ерекшеленеді және олар:
- сарысу;
- жұмыртқа;
- сүт немесе казеин;
- күрделі;
- соя.
Протеиндік коктейль - ақуызды шырынмен, сүтпен немесе сумен сұйылту арқылы жасалған сусын. Бұл бұлшықет тінін құруға көмектеседі, денені тамаша қанықтырады және майдың шөгуіне ықпал етпейді. Мұндай сусындар көбінесе сүт немесе айран сияқты кәдімгі табиғи өнімдерден дайындалады, оған жемістер, жидектер, көкөністер, шөптер және басқа да қарапайым ингредиенттер қосылады. Коммерциялық және үйдегі протеиндік сусындар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ оның құрамын және қалай, қашан және қанша ішу керектігі туралы нұсқауларды білу маңызды.
Құрамы
Коктейльдің нақты құрамы дайындық нұсқасына байланысты - кәдімгі өнімдер немесе кәсіби спорттық қоспалар қолданылады. Соңғысы міндетті түрде жұмыртқа, соя немесе сарысудан алынған суда еритін ақуызды қамтиды. Арнайы протеиндік сусындар қосымша қамтиды:
- мультивитаминді кешендер мен минералды қоспалар;
- сусынның калориясын арттыратын сахароза немесе фруктоза;
- майдың тұтынылуын тездететін L-карнитин;
- хром пиколинаты, тәбетті басатын;
- ағзаға түскеннен кейін ақуыздарды ассимиляциялау процесін баяулайтын аминқышқылдары;
- майлар мен лактоза, егер сусын сарысу болса және өсімдік ақуыздары болса, соя болса.
Табиғи өнімдерден
Үйде дайындалған сусындардың құрамына таныс өнімдер кіреді, олардың көпшілігі күнделікті қолданылады. Негізі - айран, сүт, кілегей, сүзбе немесе йогурт. Арнайы дәмдік қасиеттер беру үшін жидектер немесе жемістер қосылады. Құрамға жануар немесе өсімдік тектес ақуыздың табиғи көздері болып табылатын басқа ингредиенттер кіруі мүмкін. Бұл тізімге мыналар кіреді:
- теңіз тағамдары;
- жасыл көкөністер - спаржа, қияр, брокколи, шпинат;
- жаңғақтар;
- соя;
- жарма;
- какао;
- сұлы немесе бидай дәндері;
- жұмыртқаның ақтығы.
Спорттық тағам
Салмақты жоғалтуға арналған сусынның негізгі құрамдас бөлігі - көп мөлшерде қамтылған ақуыз. Бір стақан сусынға 40 грамға дейін жетеді. Бұл сома дене бір уақытта көп сіңіре алатын жағдайдан алынады. Көмірсулар тек энергетикалық сусындарға кіреді. Витаминдер мен минералдар олардың кез келген түрінде кездеседі:
- фтор;
- кальций;
- мыс;
- мырыш;
- темір;
- А, В, С, Е дәрумендері.
Протеиндік коктейль не үшін қажет?
Адам күнделікті тұтынатын әдеттегі өнімдер ағзаның қоректік заттарға деген қажеттілігін әрқашан қанағаттандыра алмайды. Бұл әсіресе режимде шамадан тыс жүктемелер бар адамдарға қатысты. Бұл жерде протеин сусындары көмекке келеді. Олар фигураның контурын жақсарту және бұлшықет массасын қалыптастыру үшін арнайы жасалған. Оларды жеу арқылы сіз метаболизмді жылдамдатасыз, бұл майды тезірек жағуға көмектеседі. Сонымен қатар бұлшықеттердің бұзылуы болмайды, өйткені олар ақуыздың жоғары дозасымен қамтамасыз етіледі.
Бұл салмақ жоғалту үшін қалай жұмыс істейді
Дене ақуызды қорытуға көп уақыт жұмсайды, бұл энергияның үлкен шығынына әкеледі. Дене жетіспейтін соманы өз қорларынан алады, сондықтан майды белсенді жағу басталады. Протеин сусындарының салмақ жоғалтуға әсері келесідей:
- Аштықты басу. Белоктардың ұзақ сіңуіне байланысты коктейльдің бір бөлігі ғана келесі екі сағат бойы қанықтырады. Нәтижесі – тәтті тағамды жеу үшін босаңсуды қаламайсыз.
- Жұмыс қабілеттілігі. Қалыпты диеталармен шаршауды жиі сезінуге болады. Ақуыздың үлкен бөлігі, керісінше, қуаттандырады, көңіл-күйді жақсартады және тиімділікті арттырады.
- Манифольд. Диеталық тағамдардан айырмашылығы, коктейльдерде хош иістердің үлкен таңдауы бар, бұл салмақ жоғалту процесін айтарлықтай жеңілдетеді.
- Иммунитетті күшейту. Диета әрқашан дене үшін стресс болып табылады. Бұл әсіресе маңызды витаминдердің мөлшеріне қатысты. Протеинді сусындар денені көптеген пайдалы заттармен қанықтырады, бұл иммунитетті арттыруға көмектеседі.
Бұлшық еттерге пайдасы
Протеин әсіресе бұлшықеттерге пайдалы. Маймен бірге салмақ жоғалтқанда олардың бұзылуына жол бермейді. Нәтижесінде тек артық салмақ күйіп кетеді, бұлшықеттер тек қана қалып қоймайды, сонымен қатар бірте-бірте өседі. Осыған байланысты денесі бедерлі болады. Ақуыз жасушалардың құрылыс материалы ғана емес. Ол сондай-ақ тасымалдау функциясын орындайды, гемоглобинді бүкіл денеге тасымалдайды, ол барлық органдарды оттегімен қамтамасыз етеді. Нәтижесінде дәнекер тіндері жаттығу залында жоғары жүктемелерден кейін тезірек қалпына келеді. Осыған байланысты бұлшықеттер қатты болады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған протеиндік коктейль
Арнайы кәсіби спорттық қоспаларды сатып алудың қажеті жоқ. Протеинді сусындарды үйде дайындау оңай. Олар ашытылған сүт өнімдеріне немесе шырынға негізделуі мүмкін, жақсырақ сығылған. Сонымен қатар, олардың құрамында витаминдер мен ас қорытуға арналған қоспалар бар. Рецепттерде тек қантты және онымен бірге басқа өнімдерді пайдаланбаңыз. Әйтпесе, дайын өнімнің калория мөлшері айтарлықтай артады.
Қанша калория береді
Кез келген жолмен салмақ жоғалтқан кезде, кез-келген өнімдер мен олардан жасалған тағамдардың калориялық мазмұнын ескеру өте маңызды. Протеиндік коктейльдердің энергетикалық құндылығы төмен. Бір стақан түрінде бір порцияға шамамен 200 ккал құрайды. Дәлірек айтқанда, калория мөлшері рецепттің нақты компоненттерімен анықталады. Осындай аз энергетикалық құндылығымен сусындар көптеген қоректік заттардан тұрады. Мысалы, бір стақанда сиыр еті стейкіндегідей протеин мен темір бар. Осы себепті олар салмағын жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жақсаруға көмектеседі.
Қалай пісіру керек
Протеиндік сусынды өзіңіз жасау үшін сізге арнайы аспаздық дағдылар қажет емес. Бастау үшін рецепт таңдаңыз. Жемістері бар тәтті нұсқалар немесе көкөністермен көбірек дәмді нұсқалар бар. Қалай болғанда да, ашытылған сүт өнімдері негіз ретінде алынады, көбінесе айран, сүт немесе сүзбе. Олар аз май болса жақсы. Оның орнына жаңа сығылған шырынды қолдануға болады, бірақ оны басқа ингредиенттермен дұрыс біріктіру маңызды. Қосымша ингредиенттер тек жемістер мен көкөністер емес. Бұл жидектер немесе дәнді дақылдар болуы мүмкін. Пісіру принципі қарапайым:
- барлық қатты ингредиенттер блендермен ұнтақталған;
- содан кейін олар араласады;
- соңғы кезеңде барлығы айран, йогурт немесе негіз ретінде алынған басқа өніммен құйылады.
Диета
Протеиндік сусындардың үлкен пайдасы болса да, оларды бақылаусыз және кез келген мөлшерде қабылдауға тұрарлық емес. Оларды пайдалану бойынша ұсыныстарды ескеретін арнайы жүйені қолданған дұрыс. Әйтпесе, салмақ жоғалту нәтижесі күткеннен төмен болады. Протеиндік сусындарды пайдалануды белгілі бір диета деп атауға болмайды. Бұл жай ғана ережелер жиынтығы, оларды ұстанып, сіз жіңішке фигураға тез қол жеткізе аласыз. Негізгі диетаға келетін болсақ, мұнда келесілерді ұстанған жөн:
- күніне 3-4 рет тамақтану;
- порцияларды 200-250 г дейін азайту;
- жеткілікті сұйықтық ішу - 2-2, 5 литрге дейін;
- тағамды қайнату, бұқтыру, пісіру немесе бумен пісіру арқылы дайындау;
- тамақты өткізіп алмаңыз;
- тәттілерден, ұннан, майлы, қуырылған және тұзды өнімдерден бас тарту;
- фастфудты, жартылай фабрикаттарды қоспаңыз.
Қашан ішу керек
Белгілі бір уақытта ішу маңызды салмақ жоғалтуға арналған протеинді сусындар. Ең жақсы нұсқа - жаттығудан кейін 15 минут. Бұл организм анаболикалық терезені ашатын кезең, ол ақуыздың белсенді сіңуімен сипатталады. Ол бұлшықетті қалпына келтіруге дереу жұмсалады, сондықтан майлы шөгінділер болмайды. Жаттығудан кейін ішуден басқа, сусын ішуге болады:
- таңғы астың орнына таңертең;
- таңғы ас пен түскі ас арасындағы үзіліс кезінде;
- түнде ұйықтардан 2 сағат бұрын.
Протеиндік коктейльді қалай ішуге болады
Дененің реакциясын тексеру үшін күніне 1 порциядан бастаған жөн. Содан кейін дозаны біртіндеп 2-3 есеге дейін арттыруға болады. Сізге ләззат алу процесін созу және ингредиенттерді жақсы ассимиляциялау үшін кішкене жұтыммен ішу керек. Мас толық тамақты ауыстыру ұсынылмайды. Тиімді салмақ жоғалту үшін диета ақуыздар, көмірсулар және майлар тұрғысынан теңдестірілген болуы керек. Міне, тағы бірнеше қарапайым ережелер:
- тиімді нәтиже үшін таңертеңгілік жаттығулар, фитнес немесе жай жүгіру түрінде күнделікті физикалық белсенділікті қосыңыз;
- бір дозаға қажетті мөлшерде ішу алдында сусын дайындаңыз;
- денені көмірсуларға қосымша қанықтыратын тұтас дәнді нанмен, жемістермен немесе жаңғақтармен біріктіріңіз.
Протеиннің тәуліктік мөлшері
Ағзаға сіңетін ақуыздың тәуліктік дозасын есептеуді ескеру бірдей маңызды. Асқазан бір уақытта тек 40 г сіңіреді деп саналады. Жоғары доза бүйрек пен бауырдың жұмысын шамадан тыс жүктеуі мүмкін. Күннің нақты мәні өзінің салмағын ескере отырып жақсы есептеледі. Ақуыздың ең аз мөлшері дене салмағының килограммына 1-1, 5 г құрайды. Бұл мөлшердің жартысы табиғи ақуыздан алынады.
Рецепттер
Табиғи протеин сусындарын жасау үшін сізге ақуыз ұнтағы қажет емес. Барлық ингредиенттер табиғи түрде құрамында ақуыз бар тұрақты өнімдер болып табылады. Төменде ең дәмді және танымал рецепттердің кейбірі берілген. Олардың біріншісі – «Арықтауға арналған ассорти». Ол үшін ингредиенттер келесілерді қажет етеді:
- майсыз сүзбе - 200 г;
- сүт - 200 г;
- даршын - дәміне қарай;
- жемістер - банан, киви, алма немесе дәміне қарай кез келген басқа;
- даршын - 0, 5 шай қасық;
- сұлы жармасы - 2 ас қасық.
Пісіру әдісі өте қарапайым:
- Жемістерді шайыңыз, қажет болса, қабығын аршып, кішкене тілімдерге кесіңіз, содан кейін араластырғышқа тастаңыз.
- Содан кейін сол жерге сүт құйып, сұлы майы қосылған жұмсартылған сүзбе қосыңыз.
- Барлығын блендермен араластырыңыз, содан кейін үстіне корица себіңіз.
Тағы бір өте қарапайым коктейль рецепті жидектерді қосу арқылы дайындалады. Жалпы, ингредиенттер тізімі келесідей:
- айран 1, 5% - 200 мл;
- сүт - 200 мл;
- жидектер - 200 г.
Коктейльді дайындау келесідей жүзеге асырылады:
- Жидектерді жақсылап шайыңыз, құрғатыңыз, содан кейін аздап езіп, блендерге салыңыз.
- Онда сүтпен айран құйыңыз.
- Барлық ингредиенттерді тегіс болғанша араластырыңыз.
Келесі рецепт өте түпнұсқа. Сусын «Шоколадтағы құлпынай» деп аталады, бірақ композицияда шоколад дәмін беру үшін тәттілер емес, какао ұнтағы қолданылады. Қажетті ингредиенттер келесідей:
- құлпынай - 4-5 жидек;
- майсыздандырылған сүт - 1 кесе;
- какао - 1 ас қасық;
- ақуыз ұнтағы - қосымша 2 үлкен қасық.
Дайындау принципі келесідей:
- Құлпынайларды шайыңыз, құрғатыңыз, содан кейін ұнтақталғанша шайқаңыз.
- Содан кейін какао мен ақуыз ұнтағын қосып, бәрін сүтпен құйыңыз.
- Соңғы кезеңде барлығын блендермен тегіс болғанша шайқаңыз.
- Сусынды балғын ету үшін бірнеше мұз текшелерін қосыңыз.