Салмақты жоғалту үшін аптасына дұрыс тамақтану мәзірі

Салмақты жоғалтуға арналған диетадағы дәмді тағамдар

Сіз сау, тартымды және жас бола аласыз. Мұны істеу үшін кейде күнделікті диетаны реттеу жеткілікті. Дұрыс тамақтану фигураны ретке келтіруге ғана емес мүмкіндік береді. Мәзірді ұтымды жоспарлау арқылы өз денсаулығына сауатты және мұқият көзқарас тері, тырнақ, шаш және, сайып келгенде, өзін-өзі бағалау проблемаларынан арылуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Дұрыс тамақтану деп ұтымды мәзірді ұстануды білдіреді. Күн сайын дене минералдардың, ақуыздардың, витаминдердің, майлардың, күрделі көмірсулардың қажетті мөлшерін алуы керек. Өкінішке орай, таңғы астан және кешкі астан бас тарту, фастфуд тағамдары тіпті ең құнды өнімдердің пайдасын бейтараптайды. Бұған жол бермеу үшін ұтымды тамақтану ережелерін сақтау керек.

Аптаның мәзірі: әйелдерге арналған дұрыс тамақтану

Күніне кемінде 1, 5 литр таза су ішу ұсынылады. Қазір бұл өте қарапайым. Үйде жоғары сапалы сүзгіні орнатуға болады, үлкен бөтелкедегі суға тапсырыс беруге болады.

Күн сайын бір стақан таза судан бастаған дұрыс, ол зат алмасу механизмін қалыпқа келтіреді және асқазан-ішек жолдарының ғана емес, бүкіл ағзаның жұмысын бастайды.

Таңғы асқа жарма жеу өте пайдалы, түскі ас мүмкіндігінше қанағаттанарлық және әртүрлі болуы керек. Кешкі ас мүмкіндігінше жеңіл болуы керек.

Маңызды! Соңғы тамақты ұйқыға дейін 1, 5-2 сағат бұрын жылжыту керек. Бұл келесі күні көңілді, сергек және демалуға мүмкіндік береді.

Теңгерімді мәзір жасалуы керек. Дегенмен, тәттілерді пайдалануда құлшыныс танытпау керек болса да, қатаң шектеулер қою ұсынылмайды. Дұрыс диетада ақуыздар, майлар және көмірсулар жеткілікті болуы керек. Жемістер мен көкөністерді жеуді ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, сізге пайдалы тағамдар жасау керек. Тәттілер мен фастфудтың ең жақсы аналогтары:

  • тәтті жемістер;
  • бал;
  • жаңғақтар;
  • кептірілген жемістер.
Пайдалы тағамдар - зиянды тәттілер мен фастфудтарды алмастыратын тағамдар

Тәулік уақытына қарамастан, ысталған ет, қуырылған және майлы дәмді тағамдардан бас тарту керек. Бұқтырылған, пісірілген және қайнатылған тағамдар фигураға және денсаулыққа пайдалырақ болады.

Дұрыс тамақтанудың тағы бір маңызды ережесі - күнделікті режимді сақтау. Тамақтану арасындағы интервал 4, 5 сағаттан аспауы керек. Әйтпесе, артық тамақтанудан аулақ болу мүмкін емес. Жетекші диетологтар бір мезгілде тамақтануды ұсынады. Бұл асқазанның белгілі бір кезеңде тамақтануға үйренуіне мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде метаболизмді айтарлықтай жақсартады.

Егер сіз кем дегенде бір апта бойы осы қағидаларды ұстанатын болсаңыз, денсаулығыңыздың күн сайын жақсарып келе жатқанын сезінесіз.

Дұрыс тамақтану: күнделікті мәзір

Аптаның әр күні үшін диетаны өздігінен құрастыру қиын болып көрінуі мүмкін. Мысал ретінде төмендегі опцияны пайдалануға болады. Балама нұсқа суреттер мәзірі болады.

дүйсенбі

Бірінші таңғы ас жидектер немесе жемістер қосылған сұлы жармасы (50 грамм) 63 ккал, 1, 5 г ақуыз, 1, 5 г май, 12 г көмірсулар
шыныаяқ кофе 20 ккал
Түскі ас 1 кішкентай алма 52 ккал, 0, 3 г ақуыз, 0, 2 г май, 14 г көмірсулар
Кешкі ас қайнатылған балық (100 грамм) 59 ккал, 4 г ақуыз, 2 г май, 5 г көмірсулар
қайнатылған күріш (100 грамм) 165 ккал, 3, 5 г ақуыз, 2 г май, 36 г көмірсулар
түскі шай буға пісірілген көкөністермен пісірілген тауықтың төс еті (100 грамм) 197 ккал, 15 г ақуыз, 15 г май, 0 г көмірсулар
Кешкі ас майсыздандырылған ірімшік 360 ккал, 52 г ақуыз, 12 г май, 7 г көмірсулар

сейсенбі

Бірінші таңғы ас жидектер немесе жемістер қосылған сұлы жармасы (50 грамм) 63 ккал, 1, 5 г ақуыз, 1, 5 г май, 12 г көмірсулар
қантсыз шай 20 ккал
Түскі ас сүзбе 9% май (70 грамм) 360 ккал, 52 г ақуыз, 12 г май, 7 г көмірсулар
бір шай қасық бал 95 ккал, 25 г көмірсулар
Кешкі ас тауық сорпасы (200 грамм) 120 ккал, 6 г ақуыз, 4 г май, 16 г көмірсулар
лимон шырыны қосылған қызанақ, Пекин қырыққабаты, сәбіз және қияр салаты (100-150 грамм) 100 г үшін: 48 ккал, 1 г ақуыз, 3 г май, 24 г көмірсулар
түскі шай Жалбыз шайы 20 ккал
1 киви 61 ккал, 1, 1 г ақуыз, 0, 5 г май, 15 г көмірсулар
Кешкі ас 2 қызанақ 50 ккал, 2 г ақуыз, 8 г көмірсулар
қайнатылған тауық еті (200 грамм) 384 ккал, 30 г ақуыз, 30 г май, 0 г көмірсулар

сәрсенбі

Бірінші таңғы ас жидектер немесе жемістер қосылған сұлы жармасы (50 грамм) 63 ккал, 1, 5 г ақуыз, 1, 5 г май, 12 г көмірсулар
кесе әлсіз кофе 20 ккал
Түскі ас 2 кішкентай апельсин 80 ккал, 2 г ақуыз, 16 г көмірсулар
Кешкі ас сүзбе кастрөлі (100 грамм) 243 ккал, 11 г ақуыз, 13 г май, 21 г көмірсулар
түскі шай тауықтың төс еті қосылған бұқтырылған көкөністер (100 грамм) 197 ккал, 15 г ақуыз, 15 г май, 0 г көмірсу
Кешкі ас ең аз май мөлшері бар сүзбе (200 грамм) 360 ккал, 52 г ақуыз, 12 г май, 7 г көмірсулар

бейсенбі

Бірінші таңғы ас Сүттегі Геркулес 2, 5% май (50 грамм), таңқурай немесе құлпынай (100 грамм) 127 ккал, 3 г ақуыз, 3 г май, 24 г көмірсулар
Түскі ас хош иістендіргіштер мен қоспаларсыз жеңіл табиғи йогурт (100 грамм) 59 ккал, 10 г ақуыз, 0, 4 г май, 3, 6 г көмірсулар
кішкене қасық бал 95 ккал, 25 г көмірсулар
бір кесе қантсыз органикалық кофе 20 ккал
Кешкі ас майшабақ қосылған картоп сорпасы (250 грамм) 89 ккал, 5 г ақуыз, 3 г май, 11 г көмірсу
түскі шай 15% майлы қаймақ қосылған қияр және қызанақ салаты (200 грамм) 60 ккал, 4 г май, 7 г көмірсу
Кешкі ас 2 қияр 16 ккал, 0, 7 г ақуыз, 0, 1 г май, 3, 6 г көмірсулар
тауықтың төс еті (200 грамм) 197 ккал, 15 г ақуыз, 15 г май, 0 г көмірсу

жұма

Бірінші таңғы ас 1 қияр 16 ккал, 0, 7 г ақуыз, 0, 1 г май, 3, 6 г көмірсулар
картоп пюресі (200 грамм) 88 ккал, 28 г май, 1, 7 г ақуыз, 15 г көмірсулар
1 қатты пісірілген жұмыртқа 160 ккал, 12, 9 г ақуыз, 11, 6 г май, 0, 8 г көмірсулар
Түскі ас 2 киви 122 ккал, 2, 2 г ақуыз, 1 г май, 30 г көмірсулар
қантсыз жасыл шай 20 ккал
Кешкі ас күріш пен саңырауқұлақ сорпасы (250 грамм) кез келген қатты ірімшікпен біріктірілген (30 грамм) 89 ккал, 5 г ақуыз, 3 г май, 11 г көмірсу
түскі шай мейіз қосылған сүзбе кастрөлі (250 грамм) 243 ккал, 11 г ақуыз, 13 г май, 21 г көмірсулар
Кешкі ас теңіз балдыры (100 грамм) 5, 5 ккал, 0, 9 г ақуыз, 0, 2 г май, 3 г көмірсулар
пеште немесе грильде пісірілген поллок (200 грамм) 72 ккал, 1 г май, 16, 8 г ақуыз, 0, 65 г көмірсулар

сенбі

Бірінші таңғы ас үш жұмыртқа омлет 154 ккал, 12 г май, 11 г ақуыз, 0, 6 г көмірсулар
тәттілендіргішсіз бір кесе кофе 20 ккал
Түскі ас алма сияқты бірнеше кішкентай жемістер 52 ккал, 0, 3 г ақуыз, 0, 2 г май, 14 г көмірсулар
бір бөтелке майсыз айран (250 мл) 59 ккал, 10 г ақуыз, 0, 4 г май, 3, 6 г көмірсулар
Кешкі ас майсыз сорттардың қайнатылған балығы (100 грамм) 72 ккал, 1 г май, 16, 8 г ақуыз, 0, 65 г көмірсулар
қайнатылған күріш (100 грамм) 165 ккал, 3, 5 г ақуыз, 2 г май, 36 г көмірсулар
түскі шай асшаяндар салаты, шөптер мен жаңа піскен көкөністер (200 грамм) 48 ккал, 1 г ақуыз, 3 г май, 24 г көмірсулар
Кешкі ас майсыз сүзбе (250 грамм) 360 ккал, 52 г ақуыз, 12 г май, 7 г көмірсулар

Жексенбі

Бірінші таңғы ас судағы сұлы жармасы (150 грамм) 127 ккал, 3 г ақуыз, 3 г май, 24 г көмірсулар
қантсыз шөп шайы 20 ккал
Түскі ас 1 банан 90 ккал, 1, 5 г ақуыз, 21 г көмірсулар
1 апельсин 40 ккал, 1 г ақуыз, 8 г көмірсулар
Кешкі ас қайнатылған тауық еті немесе басқа құс еті (100 грамм) 197 ккал, 15 г ақуыз, 15 г май, 0 г көмірсу
көкөніс кәстрөлі (250 грамм) 107 ккал, 5 г ақуыз, 8 г май, 5 г көмірсулар
түскі шай қайнатылған асшаяндар (150 грамм) 95 ккал, 18, 9 г ақуыз, 2, 2 г май, 0 г көмірсу
қызанақ шырыны (200 грамм) 17 ккал, 0, 8 г ақуыз, 0, 1 г май, 4, 2 г көмірсулар
Кешкі ас буға пісірілген балық торттары (150 грамм) 59 ккал, 4 г ақуыз, 2 г май, 5 г көмірсулар
гарнир - пісірілген қоңыр күріш (150 грамм) 165 ккал, 3, 5 г ақуыз, 2 г май, 36 г көмірсулар
қызанақ шырыны (200 мл) 17 ккал, 0, 8 г ақуыз, 0, 1 г май, 4, 2 г көмірсулар

Назар аударыңыз! Сіз әрқашан сүзбе мен балмен пісірілген алманы немесе қара шоколадтың кішкене бөлігін ала аласыз.

Бұл апталық мәзірде вегетарианшыларға да қолайлы әртүрлі тағамдар бар. Олар әртүрлі болуы мүмкін, соның ішінде қажет болған жағдайда мәзірде. Ұсыныстарды орындап қана қоймай, өз тағамыңызды көңіл-күйіңізге қарай дайындау ұсынылады.

Спортшыларға арналған мәзір: дұрыс тамақтану нұсқалары

Спортшыларға арналған дұрыс тамақтану мәзірі стандартты нұсқадан сәл ерекшеленеді. Мәселе мынада, бұлшықет тінінің қалыптасуы үшін сізге көп ақуыз қажет. Спортшының диетасын энергия өндіру үшін қажет көмірсулармен байыту бірдей маңызды.

Маңызды! Спорттық диета, әдетте, жаттығуға дейін немесе кейін бірден қабылданатын арнайы коктейльдермен толықтырылады.

Мәзір опциясы

Бірінші таңғы ас бір қасық бал және 30 г жаңғақ қосылған 2, 5% майлы сүттегі сұлы жармасы 550 ккал, 17 г ақуыз, 27 г май, 87 г көмірсулар
Түскі ас аздап қаймақ қосылған майсыз сүзбе 360 ккал, 52 г ақуыз, 12 г май, 7 г көмірсулар
1 алма 52 ккал, 0, 3 г ақуыз, 0, 2 г май, 12 г көмірсулар
Кешкі ас құлақ (300 грамм) 135, 5 ккал, 9, 3 г ақуыз, 4, 8 г май, 14, 7 г көмірсулар
тұздығы жоқ ассорти көкөністер (100 грамм) шамамен 50 ккал, 1 г ақуыз
ірімшікпен тураңыз (100 грамм) 251, 8 ккал, 14, 8 г ақуыз, 19, 5 г май, 4, 2 г көмірсулар
стакан жаңа шырын 46 ккал, 0, 1 г ақуыз, 0, 1 г май, 11 г көмірсулар
түскі шай бірнеше банан 180 ккал, 1, 5 г ақуыз, 21 г көмірсулар
стакан алма шырыны 46 ккал, 0, 1 г ақуыз, 0, 1 г май, 11 г көмірсулар
Кешкі ас балық торттары (200 грамм) 193, 2 ккал, 25, 6 г ақуыз, 4 г май, 13 г көмірсулар
Грек салаты (200 грамм) 165, 6 ккал, 5, 8 г ақуыз, 11, 8 г май, 6, 4 г көмірсу
бір стақан сүт 150 ккал, 2, 9 г ақуыз, 3, 2 г май, 4, 7 г көмірсулар

Бүкіл отбасы үшін дұрыс тамақтану

Дұрыс және пайдалы тағамдармен апта сайынғы мәзір жасау қиынырақ болады, өйткені көптеген факторларды ескеру қажет.

Диетаны шынымен құнды және дұрыс ету үшін мыналарды ескеру ұсынылады:

  • әрбір отбасы мүшесінің дене белсенділігінің дәрежесі;
  • жасы;
  • жеке ерекшеліктері.

Егер жасты ескеру қажеттілігі өте түсінікті және түсінікті болса, физикалық белсенділік дәрежесіне қатысты сұрақтар туындауы мүмкін. Мысалы, белсенділігі ауыр жұмыс пен қарқынды дене белсенділігімен байланысты ер адамға әйелге қарағанда көбірек калория қажет. Өмір салты негізінен отырықшы болған кезде, күнделікті мәзірден майлы ет пен сары майды алып тастау ұсынылады.

Әрбір отбасы мүшесінің жеке ерекшеліктерін ескеру денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмауға көмектеседі. Мысалы, үй шаруашылығынан біреу гастритпен емделуде. Банан қосылған Геркулес сау таңғы ас болады. Сұлы майы осы тәтті жеміспен бірге асқазанның шырышты қабығына пайдалы әсер ететін қабынуға қарсы әсер береді.

Егер туыстарының бірі семіздікпен күресіп жатса, онда мәзірде зиянды, жоғары калориялы тағамдардан бас тарту керек.

Жеке сипаттамаларға қарамастан, толық таңғы ас әрбір отбасы мүшесі үшін болуы керек.

Отбасы дұрыс тамақтануды ұстанады

Маңызды! Тамақтанғаннан кейін адам толық немесе аздап аштық сезінуі керек. Шамадан тыс қанықтыру әсері қабылданбайды!

Апталық мәзірді құру кезінде мынаны ескерген жөн: барлық 7 күн бұрын пісірмеу керек. Тек жаңадан дайындалған тағам максималды пайда береді. Бұл әсіресе кондитерлік өнімдерге, салаттарға және жеңіл тағамдарға қатысты.

Апталық ұтымды мәзірді құрудың тағы бір маңызды ережесі адам санын ескере отырып, тамақ дайындауға қатысты.

Бірақ кез келген отбасы дерлік жасайды:

  • сұлы жармасы, күріш, қарақұмық;
  • қайнатылған тауық еті;
  • әртүрлі көкөністер;
  • жеміс;
  • мюсли;
  • айран;
  • жаңа піскен көкөністер мен шөптерден жасалған салаттар.

Кеңес! Дұрыс тамақтануды физикалық белсенділікпен біріктіру маңызды. Мүмкіндігінше билеу, жүзу, жүру, спортпен айналысу, жүгіру, ойнау керек. Жүгіруде, теледидардың, кітаптың немесе компьютердің алдында тамақтанудан бас тартқан жөн. Тамақтану кезінде көбінесе тұтынылатын тағамның мөлшеріне назар аударған жөн. Бұл тәсіл максималды қанықтыруды қамтамасыз етеді және артық тамақтануды болдырмайды.

Зиянды ыдыс-аяқтардың отбасылық үстелде пайда болуына жол бермеу үшін аптасына алдын-ала өнімдердің тізімін жасау ұсынылады. Мысал төмендегі кестеде көрсетілген.

Жаңа піскен көкөністер

Пияз Орташа өлшемдегі 6 дана немесе 0, 5 кг
Болгар бұрышы 0, 5 кг
Сарымсақ 2 бас
Сәбіз 7 дана немесе шамамен 600 г
Түрлі-түсті орамжапырақ 0, 5 кг
Брокколи 0, 5 кг
Ақ қырыққабат 1 шанышқы немесе 2 кг
қызанақ 1, 5 кг
Картоп 2 кг
баялды 2 дана
қияр 1, 5 кг
Шалғам 300 г
Асқабақ Орташа өлшемдегі 3 дана
Cаумалдық 0, 5 кг
Аскөк, насыбайгүл, ақжелкен 1 байлам

Жеміс

жаңа піскен жидектер 0, 5 кг
Банандар 2 кг
апельсиндер 1, 5 кг
мандариндер 1 кг
Алма 1, 5 кг
Жүзім 600 г

Кептірілген жемістер мен жаңғақтар

Бадам 200 г
Кептірілген өрік 200 г
Мейіз 200 г
Қара өрік 200 г

Азық-түлік

Қарақұмық 0, 5 кг
Қою 400 г
Сұлы жармасы 0, 5 кг
Мюсли 400 г 2 қаптама
Түйіршіктелген қант 300 г
консервіленген зәйтүн 1 банка
Даршын 1 пакет
Өсімдік майы 200 г
Ет пен балыққа арналған дәмдеуіштер 1 пакет

Сүт, ет, балық және жұмыртқа

сиыр еті 1, 5 кг
Тауық төсі 6 элемент
Ет фаршы 0, 5 кг
Жұмыртқа 30 дана.
Ақ балық филесі 1 кг
Қызыл балықтың филесі 1 кг
Шикі қаймақ 0, 5 кг
Сүт 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Қатты ірімшіктер 200 г
Сарымай 200 г
Майы аз сүзбе 1, 5 кг

Мұндай тізімді жасау және оны ұстану сізді мәзірді құрастырудағы қиындықтардан ғана емес, сонымен қатар супермаркетке күнделікті сапарлардан құтқарады.