Іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар Тиімділік құпиялары

Сәлем, құрметті оқырмандар! Фигура тұтастай алғанда жіңішке болып келеді. Артық май құрсақ пен бүйірге опасыздықпен жиналып, қатты толып кетеді, фигура мен көңіл-күйді бұзады. Оның үстіне, одан құтылу өте қиын, ал диеталар көмектеспейді. Сіз бұл проблемамен таныссыз ба? Егер иә болса, онда сіз тек ішіңізде және жағыңызда салмақ жоғалтуға арналған дұрыс таңдалған жаттығулар оны түбегейлі шешуге көмектесетінін білуіңіз керек.

Оларды үйде үнемі жасай отырып, сіз артық майды кетіріп қана қоймай, сіздің әл-ауқатыңызды, тіпті денсаулығыңызды жақсарта аласыз.

Мұнда сізге бел аймағында, ал әйелдер мен ерлерде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар ұсынылады. Сонымен қатар оларды максималды нәтижеге жету үшін қалай дұрыс енгізу керектігі туралы ұсыныстар.

Жаттығудың артықшылықтары туралы ашық ой

Біздің көпшілігіміз дене белсенділігі калорияларды жояды деп естіген. Алайда сіз 4, 5 км жүгірсеңіз, шамамен 300 ккал ғана жұмсалатынын білесіз бе. Ал кәдімгі сүтті шоколадты жесеңіз, сіз 600 ккал аласыз. Бұл 2 есе көп!

Бірақ мен сені оқудан бас тарту үшін айтып отырған жоқпын. Керісінше. Мен сізді өзіңізбен тәжірибе жасауға шақырамын. Ол үшін сізге бір ай жаттығу керек. Және аптасына кем дегенде 3 рет жаттығыңыз. Ал содан кейін салмақ жоғалту үшін жаттығудың қандай пайдасы бар екенін өзіңіз тексеріп алыңыз.

жаттығу және салмақ жоғалтуға әсері

  1. Тәбетті басатын гормон - лептинді қабылдауды күшейтіңіз. Нәтижесінде тамақтануға деген ұмтылыс күшін жоғалтады.
  2. Шартты бұлшықеттер релаксация жағдайында болады, бұл бүкіл денеге тыныштық береді. Бұл дегеніміз, тоңазытқышқа жиі баруды тудыратын стресстік жағдай жоғалады.
  3. Сіз жағымды эмоциялардың бүкіл гаммасымен қанықсыз, салмақтылық пен өзіңізге деген сенімділік пайда болады. Сіз бұл тіпті таразыдағы индикаторлардан да маңызды екенін білесіз.
  4. Бұлшықеттердегі жағымды шаршау, бүкіл денеде жылу сезімі және өкпеде ауа.
  5. Ұйқылы әсер түнгі тағамдармен ұзақ уақыт болуға мүмкіндік береді.
  6. Салауатты өмір салтын қалау пайда болады.

Осылайша жүйелі жаттығулар дененің жалпы қайта жүктелуіне әкеледі. Ал сізді басқа адам етіп жасаңыз.

Бұл ерлерге де, әйелдерге де қатысты.

бастаушыларға арналған маңызды ескертулер

Ең маңызды қағида - кішіден бастау.

Егер сіз ешқашан байыпты жаттығумен айналыспаған болсаңыз, сізде артық салмақ немесе 40 жасқа толмаған болса, сақ болыңыз. Азаптау әрекеттерімен айналыспаңыз. Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз немесе төмендегі жаттығуларды қолданыңыз. Бұл жеңіл нұсқада да мүмкін.

Басқаша айтқанда, жаттығу кезінде сіз шиеленісті сезінуіңіз керек, бірақ шекте болмауыңыз керек. Жүктемені біртіндеп жасаңыз.

Әйелдердің іші мен бүйірін арықтауға арналған жаттығулар

Бұл бөлімде мен адамзаттың әдемі жартысы үшін тиімді кешенді сипаттайтын боламын. Бұл сондай-ақ жаңадан бастаушыларға жарайды. Ол тек 4 жаттығудан тұрады.

Әр жаттығуды 10 минуттық қыздырудан бастаңыз.

Жылыту процесінде мойынмен, қолмен, аяқпен айналу жасаңыз. Бүйірленіп, екі жаққа иілу. Бірлескен гимнастика да жақсы жылыту болады. Онымен бейнені желіден оңай таба аласыз. Кешеннің жаттығулары:

  1. бүйірлік тақта - абсасты жаттықтырады және бүйірлеріндегі майды кетіреді. Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, білегіңізге сүйеніңіз. Еденге аяқтарыңызбен тіреліп, аяқтарыңызды созыңыз (олардың бүйірлік беттері). Сол қолыңызды денеңізге қойыңыз. Демді шығарыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, бүкіл денеңізді жіпке тартыңыз. Бұл жағдайда сіздің іш бұлшықеттеріңіз мүмкіндігінше жұмыс істеуі керек. Осы күйде 3-5 секундқа мұздатыңыз, содан кейін еденге ақырын және ақырын оралыңыз. Бес немесе 10 рет қайталаңыз. Екінші жағына аударыңыз және қимылдарды қайталаңыз. Қайталауды 20 есеге дейін жеткізе отырып, жүктемені көбейтіңіз.
  2. Тікелей қытырлақ - баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін керемет дамытады. Артқы жағында жатып, тізеңізді сәл бүгіңіз, аяғыңыз еденде. Дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Сонымен қатар, тізеңізге тигізу үшін қолыңызды алға қарай тартыңыз. Иықтарыңыз бен мойныңызды ауыртпаңыз, абситтеріңіз жұмыс істеуі керек! Ақырын төмен түсіріңіз. 15 рет қайталаңыз. Біртіндеп 20-ға дейін жұмыс жасаңыз.
  3. Қиғаш бұрылыстар: шалқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз. Содан кейін, басыңызды және денеңізді көтеріп, тізеңізді шынтағыңызға қарай тартыңыз (оң тізе сол локте, сол тізе оңға кезек-кезек), белде бұрылыс жасап, абсцитті қатайтыңыз. Әр аяғымен 10-20 қайталау жасаңыз.
  4. Аяқтың бұрылуы - сонымен қатар, белді тамаша өңдеңіз. Кілемшеге отырыңыз. Артқы жағынан шынтақ пен білекке сүйеніп, денені артқа еңкейтіңіз. Аяғыңызды жоғары және қиғаш етіп созыңыз да, сакрумды еден бетіне басыңыз. Енді түзу аяқтарыңызды бүйірге қарай созыңыз, баяу қозғалыңыз, абсис пен жамбастың жұмысын жасаңыз. Содан кейін оларды ақырындап қайтарыңыз да, оларды екінші жағына шығарыңыз, оларды қайтарыңыз. Бұл 1 жиынтық. Мұндай тәсілдерді кем дегенде 10 жасаңыз, ал жақсысы - 15 немесе 20.

Сізде міндетті түрде логикалық сұрақ туындайды: сіз қанша рет жаттығу жасауыңыз керек? Оларды күн сайын орындаңыз, нәтиже бір айдан кейін байқалады.

Күн сайын жаттығу жасамаңыз - бұлшық еттеріңізге қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

ерлер үшін іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

Еркектерге арналған ұсыныстар бірдей: күн сайын жаттығу жасаңыз, жаттығу алдында қызыңыз, қайталану санын біртіндеп көбейтіңіз. Міне, жаттығулар:

  1. Арқада жатып, аяғыңызды тізеңізді сәл бүгіп жоғары көтеріңіз. Баспамен жұмыс жасай отырып, дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, тізеңізге тигізу үшін қолыңызды алға тартыңыз. Мойын мен иыққа күш салмауға тырысыңыз. Ингаляция кезінде төсенішке ақырын түсіріңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
  2. Орны бірдей - сіз аяғыңызды тік бұрышқа көтеріп еденде жатасызҚолдар - дененің бойымен. Енді аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Жоғарыда дем шығару, төменде ингаляция орналасқан. Мүмкіндігінше 10, 15 немесе 20 есе қайталаңыз.
  3. ортаңғы допты қолыңызға алып, арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз және көтеріңіз, денеңізді де көтеріңіз және денеңізбен бұрылыңыз, допты оңға және солға қарай алыңыз. Әр бағытта 10-15 қайталау жасаңыз.
  4. Қолды бастың артына қойып тік тұру. Енді иілген аяқтарыңызды кезекпен көтеріп, оларға шынтақпен (тізеге қарай) қол созыңыз. Тапсырма - тізеге локте тию. Әр қолыңызбен 10-15 қайталау жасаңыз.

өмір туралы оқиға

Өмірдің тағы бір тәсілі

Айтпақшы, егер сіздің проблемаңызда іштің майы көп болса, бірнеше жаттығулар көмектеспейді! Бізге де қажет: диеталық өзгерістер, калорияны шектеу және кардио жаттығулар. Бірақ бұл онша қиын емес.

Менің досым бұған сенімді болды. Тұтастай алғанда, ол өте сымбатты болды, тек іші алға қарай домбығып тұрды - сол жерде барлық майлар жиналды.

Жігіт, ол қалай ойлайсыз, ол бодибилдингпен шұғылданды - ол абссты шығарды ма, әртүрлі тақтайшалар, бұрылыстар жасады ма? Керісінше, ол жарты сағат бойы күнделікті серуендеумен болды.

Содан кейін мен скандинавиялық жүрісті бастадым. Ұмытпау үшін ол күнделікті серуендеуге белсенді серуендеуді енгізді. Яғни, сіздің істер тізіміңізде. Сонымен бірге тамақтану мен өмір салтында айтарлықтай өзгерістер болған жоқ. Ақыр соңында, менің досым көбінесе гамбургерден бас тартпады, сонымен қатар сыра мен чипсеге түсіп кетті.

Бірақ уақыт өте келе әр түрлі тағамдар тартымдылығын жоғалта бастады. Тоңазытқыштың магниттік қасиеттері де жоғалып кетті. Басқа өмір салтын ұстануға деген ниет болды. Нәтижесінде оның көңілді және оптимистік көңіл-күйі қалыптасты. Асқазан ешқайда кетпегенімен, бұл әзірге ғана! Менің досым физикалық белсенділіктің тағы бір рахатын бағалады. Бұл оны ұстап алды.

Ал асқазан, тіпті бүйір жақтары да уақыт мәселесі.

Жіңішке ішке арналған вакуум

Сонымен қатар, мен метаболизмді тездететін, ішектің жұмысын жақсартатын және бел аймағындағы майды тиімді кетіретін тыныс алу техникасын сипаттаймын. Яғни, бұл сөзбе-сөз салмақ жоғалту үшін жұмыс істейді. Ол «іштің вакуумы» деп аталады.

Кез келген адам оны үйде жасай алады. Мұны күн сайын, аш қарынға, басталғанға дейін 20 минут бұрын бір кесек лимонмен бір стакан су ішу керек. Бұл тәжірибені қалай жасауға болады? Жаттығу келесі кезеңдерді қамтиды:

  1. дем шығару. Содан кейін асқазаңызбен терең дем алыңыз және ауаны толығымен шығарып, күшпен баяу шығарыңыз.
  2. Енді ішіңізді қабырғаңызға тигізуге тырысып, омыртқаға қарай аздап тартыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, дем алмаңыз.
  3. Демді еркін шығарыңыз, асқазанды босаңсытып, 3 рет дем алыңыз және шығарыңыз. 3 қадамды 5 рет қайталаңыз.
  4. Соңында бір минут тыныш тыныс алыңыз.

қосымша ұсыныстар

Бүйірде және іште май жинамау үшін келесі кеңестерді орындаңыз:

  • алкогольден аулақ болыңыз немесе оны кейде және ең аз мөлшерде ішуге рұқсат етіңіз - бұл аштықты қоздырады, кортизол деңгейін жоғарылатады және осылайша майдың шөгінділерінің белде пайда болуын қамтамасыз етеді;
  • ақ ұннан және құрамында крахмал бар тағамдарды аз, жасыл және қызыл көкөністерге, балыққа, талшыққа сүйеніңіз;
  • күніне 2 литр таза су ішу, бұл метаболизмді жылдамдатуға мүмкіндік береді;
  • майлы және зиянды тағамдарды пайдалы нәрсеге ауыстырыңыз - кептірілген жемістер, қытырлақ, көкөністер мен жемістерден қантсыз жасалған табиғи чипсы;
  • ашыған тағамдармен абай болыңыз (мысалы, қырыққабат), олар кебулерді тудырады;
  • қосымша кардиологиялық жүктемелерді қолданыңыз - жүгіру, секіру, арқанмен секіру, орнында жүгіру;
  • құрсауды күн сайын бұраңыз, тек тегіс, безеулерсіз (олар ішкі мүшелерді зақымдауы мүмкін).

Маңызды мәселе: 1 кг май - бұл сонымен қатар 2 км қан тамырлары, бұл жүрекке жүктеменің артуын білдіреді.

Жаттығудың дәлелденген артықшылықтары

Айтпақшы, жақында канадалық ғалымдар тәжірибе жасады. Осы кезде жүйелі жаттығулар дененің инсулинге сезімталдығын едәуір арттыра алатындығы белгілі болды.

Неліктен бұл өте маңызды.

Қан құрамындағы инсулиннің көп мөлшері салмақ жоғалтудың алдын алады, демек, салмақ жоғалтады.

Алайда, артық салмақпен ауыратын адамдардың көпшілігінде инсулиннің мөлшері өте жоғары.

Осылайша, Лаваль университетінің мамандары 3 аптадағы жүйелі жаттығулар инсулиннің 20% төмендеуіне әкелетінін анықтады. Нәтижесінде салмақ жоғалтудың белсенді процестері басталады.

Аштықтан қалай арылуға болатыны туралы ең пайдалы материалды сілтеме арқылы ұсынамын. Сондай-ақ салмақ жоғалтуға арналған контрастты душ.

Бәрі осы! Енді сіз бөшкелерден майды қалай алып тастауды және үйде ішті азайтуды білесіз. Іштің және бүйірдің салмағын жоғалтуға арналған қандай жаттығуларды қолдану керек. Сізге оқуға энергия мен көңіл-күй тауып, күткен нәтижеге жетуіңізге шын жүректен тілектеспін!

Сіздің осы тақырып бойынша пікірлеріңіз құпталады. Ұнату, блогыма жазылу және мақаланы достарыңызбен әлеуметтік желілер арқылы бөліскіңіз келетіндер үшін алдын-ала рахмет. Келесі кездескенше!