KETO DIET: КЕТО БАСТАУШЫЛАРЫНЫҢ НҰСҚАУЛЫҒЫ

Кетогендік диета (немесе қысқаша кето) - бұл организмге көп пайдасы бар, құрамында аз көмірсутегі бар, майы көп диета.

Кетогендік диета

Шындығында, көптеген зерттеулер диетаның бұл түрі салмақ тастауға және денсаулықты жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

Кетогендік диета тіпті қант диабеті, қатерлі ісік, эпилепсия және Альцгеймерді емдеу кезінде пайдалы болуы мүмкін.

Мұнда кето диетасын бастаушыларға арналған толық нұсқаулық бар.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Кетогендік диета - бұл өте аз көмірсутегі бар, майлылығы жоғары диета, ол Аткинске және көмірсулардың аз диеталарына көп ұқсастықтары бар.

Бұл көмірсулардың мөлшерін күрт азайтуды және оларды маймен алмастыруды қамтиды. Көмірсулардың бұл азаюы сіздің денеңізді метоз алмасу күйіне, кетоз деп атайды.

Бұл орын алғанда, сіздің денеңіз энергияны үнемдеу үшін майды керемет тиімді етеді. Ол сонымен қатар майды бауырдағы кетондарға айналдырады, бұл миды энергиямен қамтамасыз ете алады.

Кетогендік диета қандағы қант пен инсулин деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл кетон құрамының жоғарылауымен бірге денсаулыққа белгілі бір пайда әкеледі.

шығыс: Кето диета - бұл көмірсутегі аз, май мөлшері жоғары диета. Ол қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді және организмдегі зат алмасуды көмірсулардан майлар мен кетондарға ауыстырады.

Кетогендік диеталардың әр түрлі түрлері

Кетогендік диетаның бірнеше нұсқалары бар, соның ішінде:

  • Кетогендік Стандартты Диета. Бұл өте төмен көмірсулар, орташа ақуыз және май мөлшері жоғары диета. Оның құрамында 70% май, 20% ақуыз және 10% ғана көмірсулар бар.
  • циклдік кетогендік диеталара. Бұл диета құрамында көмірсулар диетасы бар қайта тамақтану кезеңдері бар, мысалы, 5 кетогендік күн, содан кейін 2 жоғары көмірсулар күні.
  • мақсатты кетогендік диета. Бұл диета жаттығулар кезінде көмірсулар қосуға мүмкіндік береді.
  • жоғары протеинді кетогендік диета. Ол әдеттегі кетогендік диетаға ұқсас, бірақ құрамында ақуыз көп. Қатынас көбінесе 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсулардан тұрады.

Алайда, тек стандартты кетогендік диета мен жоғары ақуызды кетогендік диета ғана жан-жақты зерттелген. Циклдік немесе мақсатты кетогендік диеталар - бұл негізінен бодибилдерлер немесе спортшылар қолданатын жетілдірілген әдістер.

Осы мақаладағы ақпарат көбінесе стандартты кетогендік диетаға қатысты, бірақ көптеген принциптер басқа нұсқаларға да қатысты.

шығыс: Кето диетасының бірнеше нұсқалары бар. Стандартты нұсқа ең көп зерттелген және ең көп ұсынылған.

Кетоз дегеніміз не?

Кетоз - бұл сіздің ағзаңыз көмірсулардың орнына энергия көзі ретінде май қолданатын зат алмасу күйі.

Бұл сіздің жасушаларыңыздың негізгі энергия көзі болып табылатын глюкозаны (қантты) қабылдауды шектеу арқылы көмірсулардың тұтынылуын едәуір азайту кезінде болады.

Кетогендік диетаны ұстану - кетозға енудің ең тиімді әдісі. Әдетте, кетозға жету үшін сіз көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 20-50 граммға дейін шектеп, диетаңызға ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ және пайдалы майлар сияқты майлы тағамдарды қосуыңыз керек.

Ақуызды тұтынуды азайту да маңызды. Себебі, ақуызды көп мөлшерде тұтынған кезде глюкозаға айналуы мүмкін, бұл сіздің кетозға өтуіңізді баяулатуы мүмкін.

Ара-тұра ашығу практикасы сізге кетозға тез жетуге көмектеседі. Кездейсоқ ораза ұстаудың әр түрлі формалары бар, бірақ ең кең таралған әдіс - тамақ қабылдауды күніне 8 сағатқа дейін шектеу және қалған 16 сағат бойы ораза ұстау.

Кетоз жағдайына түскен-келмегендігіңізді анықтау үшін денеңіздегі кетондардың мөлшерін өлшейтін арнайы қан, зәр және тыныс алу сынақтарын қолдануға болады.

Белгілі бір белгілер сіздің кетозда екендігіңізді көрсетуі мүмкін, оның ішінде ашқарақтық, ауыздың құрғауы, зәр шығару, аштық пен тәбеттің төмендеуі.

шығыс: Кетоз - бұл сіздің ағзаңыз көмірсулардың орнына энергия көзі ретінде майды қолданатын метаболикалық жағдай. Диетаның өзгеруі және мезгіл-мезгіл ашығу кетозға тезірек көмектеседі. Белгілі бір сынақтар мен симптомдар кетозға түскеніңізді анықтауға көмектеседі.

Кетогендік диета салмақ тастауға көмектеседі

Кетогендік диета - бұл салмақ тастаудың тиімді әдісі және аурудың қауіпті факторларын азайту.

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета аз салмақ жоғалтуға аз май құрамы бар диета сияқты тиімді бола алады.

Сонымен қатар, диета қаншалықты қанағаттандыратыны соншалық, сіз калорияларды есептемей немесе тамақ тұтынуды бақыламай салмақ тастай аласыз.

13 зерттеулерге бір шолуда өте аз көміртекті кетогенді диета ұзақ уақыт салмақ жоғалту үшін аз майлы диетадан сәл тиімдірек екендігі анықталды. Кето диетасындағы адамдар майсыз диетадан орта есеппен 0, 9 кг артық жоғалтты.

Сонымен қатар, бұл диастолалық қан қысымы мен триглицерид деңгейінің төмендеуіне әкелді.

34 жастағы ересектер арасында жүргізілген тағы бір зерттеуде кетогендік диетаны 8 апта бойы ұстағандар жалпы майдың аз май диетасын ұстанатындарға қарағанда бес есе көп жоғалтқаны анықталды.

Кетондардың жоғарылауы, қандағы қанттың төмендеуі және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы да маңызды рөл атқаруы мүмкін.

шығыс: Кетогендік диета сізге майдың аз мөлшеріне қарағанда артық салмақтан арылуға көмектеседі. Бұл сізді күні бойына қанықтырады.

қант диабеті мен алдын-ала диабетке арналған кетогендік диета

Қант диабеті метаболизмнің өзгеруімен, қандағы қанттың жоғарылығымен және инсулин функциясының бұзылуымен сипатталады.

Кетогендік диета сізге артық майларды кетіруге көмектеседі, бұл 2 типті диабетпен, преддиабетпен және метаболикалық синдроммен тығыз байланысты.

Бір алдыңғы зерттеу кетогендік диетаның инсулинге деген сезімталдығын 75% -ға дейін жақсартқанын анықтады.

2 типті қант диабетімен ауыратын әйелдерге жүргізілген кішігірім зерттеу сонымен қатар кетогендік диетаны 90 күн бойына сақтау гемоглобин A1C-ді айтарлықтай төмендеткенін анықтады, бұл қандағы қантты бақылаудың ұзақ мерзімді индикаторы болып табылады.

2 типті қант диабетімен ауыратын 349 адамға жүргізілген тағы бір зерттеуде кетогендік диетада отырғандар 2 жыл ішінде орта есеппен 11, 9 кг арықтағандығы анықталды. Бұл дене салмағы мен екінші типті қант диабеті арасындағы байланысты қарастырған кезде маңызды артықшылық.

Сонымен қатар, олар қандағы қантты бақылауды жақсартты, және зерттеуге қатысушылар арасында қандағы қантты төмендететін кейбір дәрілерді қолдану төмендеді.

шығыс: Кетогендік диета инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, майдың жоғалуын тудыруы мүмкін, бұл екінші типтегі қант диабеті немесе предибет диабеті бар адамдар үшін денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі.

Кетогендік диетаның басқа артықшылықтары

Кетогендік диета іс жүзінде эпилепсия сияқты неврологиялық ауруларды емдеу құралы ретінде пайда болды.

Зерттеулер диета түрлі ауруларға пайдалы екенін көрсетті:

  • жүрек ауруы. Кетогендік диета денедегі май, HDL (жақсы) холестерин, қан қысымы және қандағы қант сияқты қауіп факторларын жақсартуға көмектеседі.
  • қатерлі ісік. Қазіргі уақытта диета қатерлі ісік ауруының қосымша емі ретінде қарастырылады, себебі бұл ісіктің өсуін баяулатуға көмектеседі.
  • Альцгеймер ауруы. Кето диета Альцгеймер ауруының белгілерін азайтуға және оның дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
  • Эпилепсия. Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета эпилепсиямен ауыратын балалардың ұстамаларының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Паркинсон ауруы. Біршама зерттеу қажет болғанымен, бір зерттеу диета Паркинсон ауруының белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін анықтады.
  • Поликистозды аналық без синдромы. Кетогендік диета инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл поликистозды аналық без синдромында шешуші рөл атқаруы мүмкін.
  • ми жарақаты. Кейбір зерттеулер диета мидың зақымдануының нәтижесін жақсарта алатынын көрсетеді.

Алайда, осы бағыттардың көпшілігінде жүргізілген зерттеулер түпкілікті емес екенін ұмытпаңыз.

шығыс: Кетогендік диета денсаулыққа, әсіресе метаболизмге, неврологиялық немесе инсулинге байланысты ауруларға көптеген артықшылықтар бере алады.

аулақ болу керек тағамдар

Көмірсулары көп кез-келген тағамды шектеңіз.

Кетогендік диетада кесуге немесе жоюға арналған тағамдардың тізімі:

  • тәтті тағамдар: газдалған сусындар, жеміс шырыны, коктейльдер, торттар, балмұздақ, кәмпиттер және т. б.
  • Дәнді дақылдар немесе крахмал: бидайдан жасалған өнімдер, күріш, макарон, жарма және т. б.
  • Жеміс: құлпынай сияқты жидектердің кішкене бөліктерінен басқа барлық жемістер
  • Бұршақ немесе бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат және т. б.
  • тамырлар мен түйнектер: картоп, тәтті картоп, сәбіз, паснип және т. б.
  • Майлылығы төмен немесе диеталық тағамдар: майсыз майонез, салаттар мен дәмдеуіштер
  • Кейбір тұздықтар немесе тұздықтар: барбекю тұздығы, бал қыша, терияки тұздығы, кетчуп және т. б.
  • зиянды майлар: тазартылған өсімдік майлары, майонез және т. б.
  • Алкоголь: сыра, шарап, алкоголь, аралас сусындар
  • Қантсыз диеталық тағамдар: тәттілер, сироптар, пудингтер, тәттілендіргіштер және қантсыз десерттер және т. б.

шығыс: Дәнді дақылдар, қант, бұршақ тұқымдастар, күріш, картоп, кәмпиттер, шырындар, тіпті көптеген жемістер сияқты көмірсуларға негізделген тағамдардан аулақ болыңыз.

жеуге болатын тағамдар

Сіз тамақтанудың көп бөлігін келесі тағамдарға негіздеуіңіз керек:

  • ет: қызыл ет, ветчина, шұжық, бекон, тауық, күркетауық
  • майлы балық: скумбрия, майшабақ, анчоус, форель, лосось, тунец
  • Жұмыртқа: тауық және бөдене жұмыртқалары
  • Май және кілегей: органикалық сары май және қою қаймақ
  • ірімшік: чедра, ешкі, кілегей, көк немесе моцарелла сияқты өңделмеген сау сырлар
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы, чиа тұқымы және т. б.
  • Сау майлар: Таза зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы
  • авокадо: бүкіл авокадо немесе жаңа дайындалған гуакамол
  • Төмен көмірсутекті көкөністер: жасыл көкөністер, қызанақ, пияз, бұрыш және т. б.
  • Дәмдеуіштер: тұз, бұрыш, шөптер мен дәмдеуіштер

Тамақтану рационын бір компонентті тағамға негіздеу жақсы.

шығыс: Диетаңыздың көп бөлігін ет, балық, жұмыртқа, май, жаңғақ, пайдалы майлар, авокадо және аз көмірсутегі бар көкөністер сияқты тағамдарға негіздеңіз.

1 аптаға арналған мәзір үлгісі

Іске кірісуге көмектесу үшін кетогенетикалық диетаның бір апталық жоспарының үлгісі келтірілген:

дүйсенбі

  • таңғы ас: қызанақ қосылған көкөністер мен жұмыртқа кекстері
  • түскі ас: зәйтүн майы, фета ірімшігі, зәйтүн және гарнир қосылған тауық салаты
  • кешкі ас: сары маймен спаржа бар лосось

сейсенбі

  • таңғы ас: жұмыртқа, қызанақ, насыбайгүл және шпинат омлеті
  • түскі ас: бадам сүті, жержаңғақ майы, шпинат, какао ұнтағы және құлпынай кесектері мен стевия қосылған сүт коктейлі
  • кешкі ас: сальса қосылған ірімшік такосы

сәрсенбі

  • таңғы ас: кокос пен қара бүлдірген себілген жаңғақ сүті мен чиа пудингі
  • түскі ас: асшаяндарды авокадо салаты
  • кешкі ас: пармезан, брокколи және салат қосылған шошқа еті

бейсенбі

  • таңғы ас: авокадо, сальса, бұрыш, пияз және дәмдеуіштер қосылған омлет
  • түскі ас: жаңғақ пен балдыркөк таяқшалары гуакамол мен сальса
  • кешкі ас: песто мен кілегейлі ірімшікпен толтырылған тауық еті және грильде жасалған цуккини гарнирі

жұма

  • таңғы ас: Қантсыз грек йогурты, жержаңғақ майы қосылған какао ұнтағы және жидектер
  • түскі ас: салат қосылған тахо және туралған болгар бұрышы қосылған сиыр еті
  • кешкі ас: ірімшік пен ветчина мен өсімдік қоспасымен пісірілген гүлді қырыққабат

сенбі

  • таңғы ас: ірімшік торттары (ұнсыз) көкжидекпен және саңырауқұлақтың грильімен безендірілген.
  • түскі ас: цуккини және қызылша кеспесінен жасалған салат
  • кешкі ас: кокос майында қырыққабат пен қуырылған қарағай жаңғағымен пісірілген ақ балық

жексенбі

  • таңғы ас: саңырауқұлақ қосылған жұмыртқа
  • түскі ас: күнжіт пен брокколи қосылған тауық
  • кешкі ас: асқабақ спагеттиі Болоньямен

Әрқашан көкөністер мен еттер арасында ұзақ уақыт бойы ауысып отыруға тырысыңыз, өйткені әр түрі әр түрлі қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы.

шығыс: Кетогендік диетада сіз әртүрлі дәмді және құнарлы тағамдарды жей аласыз. Сізге ет пен майларды жалғыз жеудің қажеті жоқ. Көкөністер диетаның маңызды бөлігі болып табылады.

Салауатты кето тағамдары

Егер сіз тамақ арасында аш болсаңыз, кетогендік диетаға мақұлданған пайдалы тағамдар:

  • майлы ет немесе балық
  • ірімшік
  • бір уыс жаңғақ немесе тұқым
  • кето суши
  • зәйтүн
  • қатты пісірілген немесе толтырылған бір немесе екі жұмыртқа
  • кето-барлар
  • 90% қара шоколад
  • жаңғақ майымен және какао ұнтағымен араластырылған толық майлы грек йогурты
  • болгар бұрышы және гуакамол
  • құлпынай және қарапайым сүзбе
  • сальса және гуакамол қосылған балдыркөк
  • сиыр еті
  • қалдық тағамның аз бөліктері

шығыс: Кето диетасына арналған керемет тағамдар ет, ірімшік, зәйтүн, қайнатылған жұмыртқа, жаңғақ, шикі көкөністер және қара шоколад.

жанама әсерлер және оларды қалай азайтуға болады

Кетогендік диета дені сау адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз болғанымен, кейбір жанама әсерлер сіздің денеңіздің бейімделу кезеңінде пайда болуы мүмкін.

Бұл әсерлер туралы анекдоттық дәлелдер бар, оларды көбінесе кето тұмауы деп атайды.

Кейбір адамдардың тамақтану жоспары туралы есептеріне сүйене отырып, ол әдетте бірнеше күн ішінде аяқталады.

Кето тұмауының ең көп таралған белгілері - іш өту, іш қату және құсу.

Басқа сирек кездесетін белгілерге мыналар жатады:

  • аз энергия және әлсіреген
  • психикалық функция
  • бас ауруы
  • аштықтың жоғарылауы
  • ұйқы проблемалары
  • жүрек айну
  • ас қорыту ыңғайсыздығы
  • өнімділіктің төмендеуі

Мұны мейлінше азайту үшін алғашқы бірнеше аптада құрамында аз көмірсутекті диетаны қолданып көруге болады. Бұл сіздің денеңізді көмірсутектерді толығымен тастамай тұрып, көбірек май жағуға үйрете алады.

Кетогендік диета ағзадағы су мен минералды тепе-теңдікті өзгерте алады, сондықтан тағамға тұз қосу немесе минералды қоспалар қабылдау көмектеседі. Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Кето диетасын бастағанда, сіз тойғанға дейін тамақтануыңыз керек және калория мөлшерін тым көп шектемеңіз. Әдетте, кетогендік диета калорияны қасақана шектемей салмақ жоғалтуға әкеледі.

шығыс: Кетогендік диетаны бастаудың көптеген жанама әсерлері шектеулі болуы мүмкін. Алғашқы бірнеше апта ішінде кетоға дейін тұрақты көмірсутекті диетаны және минералды қоспаларды қолданып көріңіз.

Keto диетасының қаупі

Кетогендік диетаның жалғасуы бірнеше жағымсыз салдарға, соның ішінде келесі қауіптерге әкелуі мүмкін:

  • төмен қан ақуызы
  • артық бауыр майы
  • бүйрек тастары
  • микроэлементтер тапшылығы

2 типті қант диабеті үшін натрий глюкозасының котранспортер типінің 2 типті (SGLT2) ингибиторлары деп аталатын дәрі-дәрмектің түрі диабеттік кетоацидоздың қаупін арттыруы мүмкін, бұл қан қышқылдығын арттырады. Бұл дәрі-дәрмекті қолданатын кез-келген адам кето диетасынан бас тартуы керек.

Қазіргі уақытта кето диетасының ұзақ мерзімді қауіпсіздігін анықтауға арналған көптеген зерттеулер жүргізілуде. Дәрігерге тамақтану жоспары туралы айтыңыз, ол дұрыс таңдау жасай алады.

шығыс: Кето диетасының кейбір жанама әсерлері бар, егер сіз диетада ұзақ уақыт отыруды жоспарласаңыз, дәрігермен сөйлескеніңіз жөн.