Бір айда қалай 20 кг салмақ тастауға болады: тиімді диеталар мен жаттығулар

Сарапшылар көптеген диеталар жинады, бірақ олардың барлығы денсаулыққа зиян келтірмей артық салмақ мәселесін шешуге көмектесе алмайды. Өте жиі сұрақ туындайды: бір айда 20 кг қалай арықтауға болады. Мұны істеу үшін сізге тиімді диетаны таңдау керек, соның арқасында салмақ үйде де азаяды. Сонымен қатар, артық салмағы нормадан 20-25 кг асатын адамдар 5-10 кг артық салатындарға қарағанда салмағын жеңілдететінін ескеріңіз.

Арықтауға арналған 20 кг тиімді диеталар

Бір айда 20 келіден қалай арылуға болатындығын түсіну үшін бірнеше диетаны қарастыру керек, ең қолайлысын таңдау керек. Диетаны түзету жеткіліксіз екенін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, сіз белсенді өмір салтын ұстануыңыз керек.

Ақуыздың, төмен калориялы немесе кез-келген диетаның тиімді болуы үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

  • таза суды күніне 8-10 стаканға дейін арттыруға тырысыңыз;
  • шамадан тыс тамақтануды тоқтатыңыз, өйткені дене салмағы жоғарылаған адамдар дене қажеттілігінен шамамен 30-50% артық тамақтанады;
  • қатаң түрде шектелмеуі немесе шектелмеуі керек;
  • пікірлес адамдармен сөйлесуді бастаңыз, сонда сіздің нәтижелеріңізбен бөлісетін адамыңыз болады;
  • жаяу жүруді бастаңыз, тіпті жақсы - спорт клубына жазылыңыз.

ақуыз

ақуыз диетасында бір айда қалай салмақ жоғалтуға болады

Егер сізге бір айда минус 20 кг қарапайым, бірақ тиімді диета қажет болса, онда ақуыздық нұсқаға назар аударыңыз. Бұл тағамдық жүйені бақылау басқаларға қарағанда әлдеқайда оңай, бірақ ең бастысы - белгілі бір диетаны қатаң сақтау. Оның негізгі ұстанымдары құрамында май бар тағамдар мен көмірсулардың барлығын жою болып табылады. Нан, макарон өнімдері, тәттілер (оның ішінде қант), картоп, жарма, дүкен сусындарын тағамнан алып тастау керек екен.

диета мыналардан тұруы керек:

  • балық;
  • тауық, күркетауық, қоян сияқты майсыз еттер;
  • жұмыртқа;
  • майдың минималды мөлшері бар сүт өнімдері, мысалы, сүт, айран.

төмен калориялы

Бұл әдіс жоғары калориялы тағамдарды тұтынуды азайту арқылы дененің артық майларын жағуға бағытталған. Бұл жағдайда диета өте кең - одан ет те, сүт өнімдері де алынбайды. Рас, бұл диета созылмалы ауруларды күшейтуі мүмкін және бұл айналуы, әлсіздік, тітіркену көріністеріне толы. Оны тек толық сау әйелдер мен ер адамдар қолдана алады.

Мұндай тамақтану жүйесінде күнделікті режим маңызды рөл атқарады. Азық-түлік өнімдерін жиі және фракционды қабылдау күшті майдан арылуға мүмкіндік береді, бұл артық майдан арылу процесіне кедергі келтіреді. Егер сіз салмақ тастау үшін осы жүйені ұстануды шешсеңіз, онда майлы балық пен ет, қант, ұннан жасалған кондитерлік және нан-тоқаш өнімдерін жеуге болмайды. Күнделікті 1400-1600 ккал тұтыну қажет, ал ең қатал нұсқа - 350-700 ккал.

Рұқсат етілген:

  • тәулігіне 200-ден артық майсыз ет (қайнатылған, пісірілген, буға пісірілген);
  • 1-2 жұмыртқа (қатты пісірілген);
  • 150 г ұннан пісірілген ұн;
  • майсыз сүт өнімдері;
  • қантсыз кофе және жасыл шай;
  • жемістер, жидектер;
  • көкөніс сорпалары.

моно диета

Бір айда 20 келіден қалай арылуға болады - бұл көптеген адамдар, әсіресе өз фигурасын қандай да болмасын әдемі әрі тартымды еткісі келетін ханымдар қоятын сұрақ. Бір тәсілі - цитрус диетасы, оны моно диета деп санауға болады. Оның ерекшеліктері:

салмақ жоғалтуға арналған моно диета
  1. Нәтижеге жету үшін бір ай бойы ұстануға тура келетін диета өте қатал.
  2. Егер қарсы көрсеткіштер туралы айтатын болсақ, онда бұл диета емізетін аналарға, жүкті әйелдерге, егде жастағы адамдарға және гипотониямен ауыратындарға және асқазан-ішек жолдары, өт көпіршіктері үшін жарамсыз.
  3. Кальций қоспалары сау адамдарға ұсынылады.
  4. Тым төмен калориялы мөлшер мен аштық сезімі бас айналуға әкелуі мүмкін, бірақ цитрустардың көмегімен сіз денеңізге консерванттардан, бояғыштардан тыныштық бере аласыз.

Үлгі мәзірі:

  • Таңғы ас: стакан апельсин / грейпфрут шырыны, қара нанның бір бөлігі.
  • түскі ас: грейпфрут, 2 киви, 150 г көкөніс сорпасы / қайнатылған көкөністер.
  • Кешкі ас: 150 г қара бидай наны, 2 қайнатылған жұмыртқаның ағы (немесе 120 г майсыз ет), лимон қосылған стакан су.
  • Егер ұйықтар алдында өте күшті аштық сезімі пайда болса, онда лимон / шай қосылған қантсыз су ішуге болады.

Диета минус айына 20 кг

Тым қысқа мерзімде көп салмақ жоғалту үшін сізге тамақтанудың қатаң режимін ұстанып, тұрақты тағамдардан бас тарту керек. Айына 20 кг салмақ тастауға көмектесетін диета үшін сізге брокколи, алма, ақ қырыққабат, тауық еті жеу керек. Сонымен қатар, сіз ауыспалы ережені қолдана аласыз, бұл үш тамақтанудың бірін болдырмауға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда оларды бір-бірлеп алып тастау керек.

арықтау мәзірі

Алдымен мәзірден қант, дәмдеуіш, тұзды алып тастау керек. Күніне сізге кем дегенде 2 литр су ішу керек. Мұндай диетаны сақтай отырып, тым көп физикалық жүктемені алып тастау ұсынылады. Қатты аштық сезімі пайда болған кезде кішкене айран ішуге болады. Сонымен қатар, витаминдік және минералды кешендерді қабылдау қажет.

мәзірі:

  • таңертең- стакан айран, қайнатылған тауық жұмыртқасы.
  • түстен кейін- 400-500 мл тауық сорпасы, қайнатылған тауық үйіндісі (теріні алып тастау керек), бір стакан айран.
  • кешке- 200 г майсыз сүзбе / стакан айран. Қажет болса, сіз кофесіз сүтті және қантсыз іше аласыз.

нәтижені қалай түзетуге болады

Бір айда 20 кг салмақ тастауға болады деген сұраққа жауап беру бір нәрсе, ал нәтижені түзету тағы бір мәселе. Мұны істеу үшін сізге спортпен шұғылдану керек, әсіресе сабақтар сіздің денсаулығыңызды нығайтуға көмектеседі және пайдалы тамақ ішуге талпындырады. Сонымен қатар, сізге қажет:

  • алкогольден толық бас тарту;
  • «қоспа» сөзін ұмытып кету;
  • мүмкіндігінше көп су ішу керек;
  • тамақтану процесін реттеуге, теледидарға және басқа факторларға алаңдамау үшін.

диетадан дұрыс шығу тәсілі

бір айда салмақ жоғалтуға арналған тамақтануды түзету

Салмақты жоғалту және әдеттегі диетаға бірден ауысу денсаулыққа кері әсерін тигізбеуі үшін диетадан ақылмен шығу керек. Ол үшін мәзіріңізге диета кезінде алынып тасталғандар санатынан 1-2 өнімді біртіндеп қосыңыз. Ең дұрысы, бұл жемістер мен көкөністер (мысалы, қызанақ), майсыз ет және орташа майлы сүт өнімдері.

Қуырылған және майлы тағамдарды жеуге болмайды! Сонымен қатар, белсенді өмір салтымен айналысыңыз - жүгіру, серуендеу немесе билеу жақсы.

Айына 20 кг қалай арықтауға болады

Ең алдымен, ұйқының жетіспеуі немесе артық болуы бір айда салмақ жоғалтуды қиындататынын ескеріңіз. Шындығында, ұйқы кезінде (түнгі 12-ден таңғы 4-ке дейін) денеде майдың бөлінуіне көмектесетін 70% мелатонин гормоны түзіледі. Қандай жүйені таңдағаныңызға қарамастан, тағамдардан бас тартыңыз! Үйде печенье немесе тоқаш болмауы керек, оның орнына жаңа піскен жемістер мен кептірілген жемістерді ұстаңыз.

Сондай-ақ ай ішінде келесі нұсқауларды ұстаныңыз:

  • тағамға тұздық / май түріндегі май қоспаңыз;
  • көкөністерді сорпада емес, суда қайнатыңыз;
  • көбірек су ішу, жаттығу:
  • жаттығулар мен тамақтану режимін сақтаңыз;
  • Сіз қатты аштық сезімін салатпен, қиярмен (шикі, тұздалмаған) қанағаттандыра аласыз.

калорияларды есептеу

Бір айда салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 1000-1400 ккал жеу керек. Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамдық тепе-теңдікті есептеу үшін қалаған дене салмағына калория санын анықтау қажет. Сонымен бірге, сіз ер адамның негізгі метаболизмі сағатына 1 ккал / 1 кг салмақ, әйел үшін 0, 9 ккал / кг болатындығын білуіңіз керек. Егер сіз қалаған массаңыз 65 кг болса, диета кезінде метаболизмнің базальды жылдамдығы: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 ккал болуы керек.

BJU

BJU аббревиатурасы күнделікті диетадағы белоктардың / майлардың / көмірсулардың арақатынасын білдіреді. Күнделікті бағаны біле отырып, сіз бір ай ішінде бұрын қойылған мақсатқа оңай қол жеткізе аласыз. 1: 1: 4 қатынасы норма ретінде қабылданады, бірақ іс жүзінде бұл дұрыс емес. Денені кептіру және салмақ жоғалту үшін 5: 1: 2/4: 2: 4 қатынасы қолайлы. Бір айда майды жағу үшін 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2-ді таңдаған дұрыс.

спорт

салмақ жоғалтуға арналған спорттық жаттығулар

Сіз бал, ветчина, ұнтақталған нанды жесеңіз де, шөптен жасалған шай қолдансаңыз да, бір ай ішінде физикалық жаттығуларсыз мақсатыңызға жету мүмкін емес (кем дегенде минималды). Сабақ алдында міндетті түрде тербелмелі аяқтар мен қолдар, басыңды айналдыру, созу, иілу түрінде жылыту керек. Осыдан кейін кешенге өтіңіз:

  • басыңыз - 50 рет.
  • Беткейлер - ұзақтығы 15 минут.
  • отыру - 30 рет.
  • «велосипед» жаттығуы - ұзақтығы 4-5 минут.
  • Орында жүгіру - аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру. Бір тәсілдің ұзақтығы шамамен бір минутты құрауы керек.

Арықтаудың жылдам және жағымсыз жақтары

Бір айда 20 кг салмақ тастауды және сонымен бірге тоқ ішектің ағытылуын түсіну үшін көпшілік қайшылықты әдістерді қолданады. Адамдар клизмаларды пайдаланады, көкөніс салаттарын («Сыпырғыш» сияқты), жемістерді және сол сияқтыларды пайдаланады. Жалпы алғанда, жылдам салмақ жоғалтудың артықшылығы айқын, өйткені бұл тек 1 айда 10-20 кг салмақ тастауға мүмкіндік береді. Арнайы диеталар арқасында аз дене белсенділігімен үйлесіп, сіз келер жазғы маусымда фигураңызды қатайта аласыз.

минустары:

  • ағзадағы майлардың, белоктардың, көмірсулардың, витаминдердің, минералдардың жетіспеушілігі;
  • ас қорыту жүйесі мен асқазан үнемі аштықтан зардап шегеді;
  • айналуы;
  • әлсіздік;
  • жүрек айну;
  • күйдіргі;
  • іш қату;
  • мидың нашар жұмысы;
  • көз астындағы «шеңберлер»;
  • көру проблемалары.