5 диета, тиімділігі расталған ғалымдар

Диета

Біз зерттедік бірнеше ондаған маңызды ғылыми зерттеулер мен жинап диеталар дәл похудеть көмектеседі. Сізге тек таңдау тамақтану режимі, ол заставит сіз зардап шегеді, және оны өміріңіздің бір бөлігіне.

1. Диета Аткинса

Бұл танымал низкоуглеводная диета әзірленді 1960 жылы кардиолог Роберт Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета қамтиды бірнеше фазалардың бағытталған өзгерту әдеттері неғұрлым дені сау.

Мәні неде диета

Диета Аткинса қамтиды емес, калория санау немесе бақылау порция. Бұл есептеу қажет, — грамм таза көмірсу шегергенде асты.

Диета бөлінеді төрт фаза:

  1. Бірінші кезең, ең қатал, ол созылады кем дегенде екі апта және мүмкіндік береді айырылып 3-4 кг. бұл уақытта сіз сокращаете саны көмірсулар дейін 20 грамм, оның үстіне 12-15 г, олардан аласыз көкөністер. Сіз тұтынатын көптеген ақуыз құс, ет, балық және теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, бұл ретте толық исключаете жеміс-жидектер, тәтті тоқаштар, паста, дәнді дақылдар, жаңғақтар. Бас тарту қажет, алкоголь ішу сегіз стакан су.
  2. Сіз жалғастырасыз тұтынуға 12-15 г көмірсулар көкөніс пен избегаете қант, бірақ бірте-бірте возвращаете кейбір бай пайдалы заттармен өнімдері: жаңғақтар, тұқымдар, жидектер. Сіз айырылып салмағы және өтіңіз келесі фазада ғана дейін сіздің мақсатқа қалады шамамен 4,5 кг.
  3. Диета Аткинса
  4. Сіз біртіндеп енгізіңіз мәзірінде бұрын тыйым салынған тамаққа: жеміс-жидек, крахмалистые көкөністер, цельнозерновые өнімдері. Қосуға болады 10 г көмірсу бар. Бірақ егер сіз бастайсыз қайтадан салмағы, қажет нормасы 20 жылдың осы кезеңінде сіз қаласыз, әзірге жетеді, өз идеалды салмақ.
  5. Рұқсат етілген кез келген азық-түлік, бірақ сіз жалғастырасыз принциптерін ұстануға, диета. Егер жатсаңыз, салмағы, возвращаетесь алдыңғы фазасы.

Бұл ғылым

2007 жылы Стэнфордском университетінде зерттеді тиімділігі төрт танымал диеталар: Аткинса, Орниша, "Аймақ" және LEARN (низкожировая диета). 12 айдан отырғандар диеталар Аткинса жоғалтып 4,7 кг, диеталар LEARN — 2,6 кг, диеталар Орниша — 2,2 кг, ал диета "Аймақ" — 1,6 кг.

Тұтастай алғанда, көптеген зерттеулер растайды пайдасы мен тиімділігі низкоуглеводных диет. Мысалы, жақында ғылыми шолу алты зерттеулер көрсеткендей, диета төмен гликемическим индексімен немесе төмен гликемической жүктемемен мүмкіндік береді күйік орта есеппен килограмм артық қалған, оң әсерін дене салмағы, саны, май және холестерин.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, диета жоғары ақуыз және төмен гликемическим индексімен өнімдерін жақсартумен салмағын.

Ықтимал зиян

Мақалада зерттеу орталығының делінген диета күрт қысқаруымен көмірсулар болуы мүмкін келесі жанама әсерлер:

  1. Бас ауруы.
  2. Бас айналуы.
  3. Әлсіздік.
  4. Іш қату.

Диета Аткинса ұсынылмайды адамдарға бүйрек ауруларымен, әйелдерге жүктілік және емізу кезінде, сондай-ақ адамдарға, жоғары дене жүктемесі.

Бар пікір, бұл ол тұр емес, отыруға низкоуглеводных диетах тұрақты, өйткені бұл проблемалар тудыруы мүмкін дейді. Бірақ ғалымдар әлі де дәлелдеуге болады. Сондықтан әзірге жақсы кеңесетін терапевт.

2. Палеодиета

Палеодиета

2013 жылы палеодиета бірі болды ең танымал әлемде, дегенмен арасында диетологтардың әлі күнге дейін бірыңғай пікір жоқ, бұл пайдалы тамақтану режимі немесе жоқ.

Мәні неде диета

Палеодиета негізделген өнімдер, олар бала біздің алыс ата-бабаларымыз дейін туындаған ауыл шаруашылығы.

Жақтастары диета бекітеді, бұл қарамастан, мың жыл өткен сол уақыттан бастап, адам ағзасы әлі күнге дейін жақсы орындай тамақпен аңшылар мен жинағыштар.

Мәзір қамтиды ет, балық, жұмыртқа, көкөністер мен жеміс-жидектер, жаңғақтар (жержаңғақ басқа) және тұқым. Ең дұрысы, ет болуы тиіс жануарлар өсірілген табиғи жағдайда қолданбай, арнайы жемшөп. Сондай-ақ, жақсы қолайлы дичь.

Диеталар толығымен жоққа шығарады қант, крахмалистые көкөніс, сүт және дәнді-дақыл өнімдері, зәйтүн, басқа зәйтүн суық сығу, майлар грек жаңғағы мен авокадо), бұршақ, шай, кофе, газдалған және алкогольді сусындар, жеміс шырындары.

Бұл ғылым

2007 жылы ғалымдар салыстырды әсері палео - жерорта теңізі диеталар шектеусіз калория.

12 апта адамдар палеодиете похудели орта есеппен 5 кг-жерорта теңізі — 3,8 кг) және жоғалтып 5,6 см, бел (басқа тобы — 2,9 см). Орта есеппен адамдар палеогруппы калория күніне 451 ккал қарағанда бақылау тобында, әрі ешқандай шектеусіз. Сонымен қатар, оларда нормализовался қандағы қант.

Пайдасы үшін фигуралар расталды және зерттеуге, 2009 жыл. Үш ай ішінде бір топ придерживалась палеодиеты, басқа әдеттегі диета болмайтынын айтты. Нәтижесінде алғашқы сбросили 3 кг артық екінші.

Сондай-ақ, қызықты, ұзақ мерзімді зерттеу 2014 жылғы. Сыналушылар екі топқа бөлінді: екі жыл ішінде бір ұстанды палеодиеты, басқа — высокоуглеводной диета саны төмен май. Топ палеодиете айрылып, артық майды, әсіресе, абдоминалды, 6, 12 және 18 ай.

Ықтимал зиян

Диетологтар деп атайды көп ықтимал қауіп-палеодиеты, олардың арасында:

  1. Кальций жетіспеуі жоқтығынан сүт өнімдері.
  2. Жай-күйінің нашарлауы бүйрек үшін тұтыну үлкен санының ақуыз және қаныққан майлар.
  3. Арттыру тәуекел жүрек-қан тамырлары аурулары үшін тұтыну үлкен санының ет.

Алайда, қарамастан, ықтимал теріс әсерлер диета, жоқ зерттеулер дәлелдейтін айқын денсаулыққа келген зиян.

3. Веганская диета

Веганская диета

"Термині веган" пайда болды 1944 жылы арқасында тобы вегетариандықтарға, сформировавших Қоғам веганов. Олар шешті тоқтату пайдалануға жануарлардың кез-келген нысанда бас тартуға құқылы емес, тек қана ет емес, сонымен қатар жұмыртқа және сүт өнімдері.

Мәні неде диета

Веганская диета қамтиды емес, ет және құс, балық және теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері, сондай-ақ ыдыс-аяқ, олар қамтуы мүмкін компоненттері жануарлардан: желатин, казеин, 2-гидроксипропановую қышқылы бар.

Өсімдік тектес өнімдер тұтынылады ешқандай шектеусіз. Веганы жейді бұршақ, тофу ірімшігі, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістер, ішеді кокос және бадам сүті.

Бұл ғылым

Рандомизированное зерттеу 2013 жылғы көрсеткендей веганская диета төмен майлылығы едәуір төмендетуге мүмкіндік береді салмағы.

Кейін 18 апта зерттеу айналған веганами күшін жойдық орта есеппен 4,3 кг, ал адамдар бақылау тобының — 0,1 кг. Сондай-ақ, бірінші төмендеді, холестерин және қандағы қант.

Ұқсас нәтижелері ғалымдар алды, 2005 жылы. Кейін 14 апта адамдар бас тартқан, жануар текті өнімдер, скинули 5,8 кг, ал адамдар, заменившие қаныққан майлар көмірсуларға (диета NCEP), — 3,8 кг. Сондай-ақ, веганы жоғалтып артық сантиметр талия.

Двухлетнее зерттеу халық жинақ банкі " ақ 2007 жылы, сондай-ақ растады тиімділігі диетаны салмағын жоғалту үшін. 64 әйелдер артық салмағы ұстанды не диетаны, не диета NCEP. Нәтижесінде, жыл веганы скинули 4,9 кг, ал қатысушылар диеталар NCEP — 1,8 кг. нәтижелері Бойынша екі жыл салмағын жоғалту тобында веганов құраған 3,1 келі, " а " тобында NCEP — 0,8 кг.

Ал 2015 жылы ғалымдар салыстырды тиімділігі веганской, вегетариандық, пескетарианской айтуға болады, балық және теңіз өнімдері), семивегетарианской (болмайды, тек қызыл ет) және невегетарианской диеталар салмағын жоғалту үшін. Нәтижесінде алты ай веганы жоғалтып орта есеппен 7,5% дене салмағынан — көп барлық қалған.

Ықтимал зиян

Басты қауіп диетаны — В12 витаминінің жетіспеушілігі, қажетті адамның денсаулығы үшін алынатын өнімдер жануарлардан алынатын.

В12 тапшылығы әкеліп соғуы мүмкін, анемиямен созылмалы өміріне қалай әсер етеді, депрессия. Сонымен қатар, зерттеу 2015 жылғы көрсеткендей, осы витаминнің тапшылығы қаупін арттырады жүрек-тамыр ауруларының вегетариандықтарға. Сондықтан сақтау кезінде диетаны қабылдауға кеңес қоспаларға В12.

Бұл ақуыз, оның әбден алуға болады өнімдер.

4. Жерорта диеталар шектеу калория

Жерорта диеталар

Айырмашылығы жүрдек диеталар сияқты грейпфрутовой, жерорта емес мақтана алады жылдам нәтижелерімен. Алайда, ол әлдеқайда тиімді ұзақ мерзімді перспективада және көмектеседі ғана емес, салмағы мен денсаулығы. Сонымен қатар, осы диетаны сақтауға оңай және жағымды, ол да әсер етеді оның тиімділігі.

Мәні неде диета

Мұнда негізгі принциптері жерорта диеталар:

  1. Негізін рационын құрайды жемістер мен көкөністер, цельнозерновые өнімдері, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, ірімшік және йогурт. Бұл өнімдер бар күн сайын.
  2. Сары май ауыстырылады зәйтүн және рапс.
  3. Қызыл ет, жұмыртқа және тәттілер керек бар сияқты болады сирек, ал мүлдем рационнан.
  4. Балық және құс керек, бар, кем дегенде, аптасына екі рет.
  5. Күні ішу керек алты стакан су. Кейде ішуге болады қызыл шарап.
  6. Қосу керек, сәл физикалық жаттығулар.

Бұл ғылым

Зерттеулердің көпшілігі жерорта теңізі диеталар қатысты, оның денсаулыққа пайдасы-жүрек. Мысалы, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) тартты өзінің пятилетнему зерттеу 7 447 адам екенін дәлелдеді инсульт қаупін және жүрек аурулары бар адамдарды жерорта теңізі диеталар төмендеген 28-30% адамдармен салыстырғанда диеталар төмен майлылығы.

Дегенмен, жерорта диеталар жиі үшін пайдаланылады алдын алу жүрек-тамыр аурулары, ол тиімді және салмағын жоғалту үшін, әсіресе, ұзақ мерзімді перспективада. Бұл зерттеулер растайды.

Мета-анализ рандомизацияланған бақыланатын сынақтар көрсеткендей, жерорта диеталар болуы мүмкін пайдалы құрал салмағын жоғалту үшін, әсіресе, егер урезать рационның.

5. Диета Орниша

Диета Орниша

Бұл диета төмен майлылығы, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), медицина профессоры Калифорния университеті. Ол жақсартуға бағытталған денсаулық, жүрек, избавление артық салмақтан төмендеуі, холестерин деңгейін және қан қысымын төмендетеді.

Мәні неде диета

Басты ереже диета Орниша — май құрауы тиіс 10% - нан аспайтын жалпы нормалары калория. Бұл ретте, кеңес алып тасталсын ет және балық, май және маргарин, зәйтүн жемісі, авокадо, жаңғақ, майлы сүт өнімдері, тәтті, алкоголь.

Рационында қатыса алады майсыздандырылған сүт өнімдері, жұмыртқа белоктар, майсыз крекерлер. Шектеусіз тұтынуға болады бұршақты, жеміс-жидек, дәнді дақылдар, көкөністер.

Басқа диета, Орниш деп кеңес береді дене жаттығуларын орындау (кем дегенде 30 минут, аптасына бес күн, немесе 60 минуттан аптасына үш рет), стресс басқаруға көмегімен йога және медитация және уақыт өткізу сүйікті адамдар.

Бұл ғылым

Зерттеу Орниша жарияланған халықаралық медициналық ғылыми журналында 1998 жылы көрсеткендей, адамдар, придерживающиеся оның диета, жылы похудели 10 кг, ал бес жылдан кейін қолдаған салмағы 5 кг-отличающийся от бастапқы.

Аталған жоғары зерттеуде стэнфорд университетінің адамдар, сидевшие диеталар Орниша, жыл похудели орта есеппен 2,2 кг. Алайда, доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger), 2005 жылы басқа да нәтижелері. Жыл сыналатын диеталар Орниша жоғалтып 3,3–7,3 кг, ал сидел диеталар Аткинса 2,1–4,8 кг.

Ықтимал зиян

Жағдайда ретінде веганской диетой, адамдар диета Орниша зардап шегуі мүмкін жетіспеушілігі ақуыз және В12 витаминінің. Сондықтан да, қабылдауға бұл дәрумен қоспалар және жиі қамтиды рационға бұршақты, бай өсімдік ақуыз.

Бұл

Өздеріңіз көріп отырғандай, барлық диеталар өте әр түрлі. Диета Аткинса шектейді көмірсулар, Орниша — майлар. Палеодиета екпін жасайды етте, ал веганская еті толығымен жоққа шығарады. Оның үстіне ғылыми зерттеулер растайды пайдасы мен тиімділігі барлық осы диеталар. Және бұл жай ғана тамаша!

Таңдаңыз диета емес, ол-заставит сіз бас тартуға сүйікті өнімдер. Сіз өмір сүре ет таңдаңыз палео немесе диетаны Аткинса. Маринадталған саңырауқұлақты жақсы көресіз бе паста, болыңыз веганом немесе ұстаныңыз жерорта теңізі тамақтану режимін. Егер оңай обходитесь алмастан майлы тамақ, диета Орниша көмектеседі алып тастау салмағы.