Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздық диета және бір аптаға арналған мәзірдің үлгісі

салмақ жоғалтуға арналған ақуызды диетаның мәні

Ақуызды диета - бұл май жоғалтудың тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын арттырудың керемет мүмкіндігі. Біздің қоғамның басты проблемасы - бұл артық салмақпен мәңгілік күрес, сондықтан біз ақуыз диетасының май жағу қабілеттеріне тоқталамыз.

Статистикаға сәйкес, адамдардың 90% -ы ақуызды диетаны қарапайым және күрделі көмірсулардан толық бас тарту деп атайды, олар жануарлардан шыққан ақуызды тағамдарды максималды қабылдайды. Шындығында, бұл мүлдем дұрыс емес тұжырым, өйткені көмірсулардан тұратын тағамнан ұзақ уақыт бас тарту көптеген жағымсыз сәттерді тудырады. Көбінесе асқазан-ішек жолдарының асқынуы және бүйрек қызметінің бұзылуы. Қажет емес мифтерді жоққа шығармау үшін салмақ жоғалту үшін ақуызды диетаны дұрыс қолдану қажет.

Пьер Дюкан ақуыз диетасының негізін қалаушы болып саналады, дегенмен, ақуыз өнімдерінің артықшылығы бұрынғы кезеңдерде де белгілі болған. Өткен ғасырдың танымал диетологтары мен ғалымдары қоректік заттарды дұрыс бөлудің артықшылықтарын бірнеше рет айтқан. Роберт Аткинстің диетасында ақуыздардың диетасына көптеген ұқсастықтар бар. Сондықтан, бұл өз өмірін адамдарға дұрыс тамақтануды зерттеуге арнаған барлық диетологтар мен ғалымдардың еңбегі деп қорытындылай аламыз.

Ақуыздық диетаның негізгі ерекшеліктері

Арықтаудың осы әдісінің атауын ұмытыңыз, өйткені сізге көмірсулар тұтынуға ешкім тыйым салмайды. Диетаның атауына байланысты қорытынды жасауға асықпаңыз. Оң энергетикалық тепе-теңдікті және барлық ішкі ағзалардың қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін кез-келген май жағатын кешенде күрделі көмірсулар болуы керек және ақуыз диетасы да ерекшелік емес. Дене үнемі қоректік заттардың, дәрумендер мен минералдардың барлық спектрін қажет етеді. Көпшіліктің салмақ жоғалтудың ақуыздық әдісі деп атайтынын көмірсутексіз диетаға жатқызуға болады, оның мәні ақуыз бен көмірсутегі күндерді ауыстыру болып табылады.

Релаксация жасаңыз, өйткені майлар мен көмірсулар салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігіне айналады, бірақ олар белгілі бір уақытта ағзаға қажет болған кезде тұтынылатын болады. Сізге салмақ жоғалтудың ақуыздық әдісін қолдана отырып, аштықтың қажеті жоқ, өйткені сізде күніне шектеусіз тамақтану болады. Негізгі тағамдар мен тағамдар неғұрлым көп болса, сіздің метаболизміңіз соғұрлым тез жүреді және биохимиялық процестердің жылдамдығы организмнің калорияны тері астындағы майға тасымалдау-тасымалдамауына байланысты.

Сіздің ақуыз мәзіріңіз алдын-ала жоспарланған болуы керек. Таңертең таңертең барлық қажетті тағамды дайындап, оны ыдыстарға біркелкі таратқан өте қолайлы. Енді екі сағат сайын, қай жерде болмасаңыз да, үйде, жұмыста немесе қоғамдық көлікте болсаңыз да, алдын-ала дайындалған тағамды жеуге болады. Қабылдау 4-тен 10-ға дейін болуы мүмкін, нақты ұсыныс жоқ, барлығы өте жеке.

Көмірсулар қашан, ал белоктар қашан?

ақуыз диетасында не жеуге болады

Барлық көмірсулар тәуліктің бірінші жартысында, жақсырақ сағат 13. 00-ге дейін тұтынылуы керек. Таңертең гликогеннің барлық қоймалары толығымен таусылады (дененің бұлшықет тіндерінде және адамның бауырында жиналатын қосымша энергия), сондықтан көмірсутектерді қабылдау тері астындағы майдан арылғысы келетін адамға да қажет. Алынған барлық калориялар дененің энергия қажеттіліктеріне кетеді.

Сол себепті таза тері астындағы майды жағатын таңертеңгі жүгірулерді жасау өте қолайлы деп саналады, бірақ егер гликогеннің қоймасы бос болса. Бұл денені баламалы энергия көздерін қолдануға мәжбүр етеді.

Көмірсулардың мөлшері қандай болуы керек?

Күрделі көмірсулардың мөлшері жеке анықталуы керек. Кейбіреулер күніне 200 грамм күріш жеп салмағын жоғалтуы мүмкін, ал басқалары көмірсулардың мөлшерін тұтыну арқылы салмақ қосады. Ең бастысы - оны асыра алмау және диетадағы көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайту.

Мысалы, сіз тәулігіне 2500 калория тұтындыңыз, келесі күні тамақ қабылдауды 1500-ге дейін қысқартудың қажеті жоқ, бұл организм тіршілікке қауіп төндіреді деп санайды және дене тері астындағы майдың жануын мүмкіндігінше бәсеңдету шараларын қабылдай бастайды. Біріншіден, метаболизм айтарлықтай төмендейді, екіншіден, тіпті аз мөлшерде алынған калориялар тері астындағы майға айналады. Егер сіздің мақсатыңыз ұзақ мерзімді марафон болса, аптасына бір рет көмірсутек жүктемесін жасаңыз және күрделі көмірсуларыңызды едәуір арттырыңыз.

ұсынылатын көмірсулар:

  • ірі бидайдан күріш, қарақұмық, макарон; түрлі дәнді дақылдар; сұлы;
  • Жемістерден цитрус жемістерін қолданыңыз;
  • Көкөністерден қызанақты, қиярды, қырыққабатты шексіз мөлшерде жеңіз.

Ақуызды тағамдарды қалай жеуге болады?

салмақ жоғалту үшін ақуыз өнімдерін қолдану

Ақуызды тағамдармен жұмыс істеу оңайырақ болады, сағат 13. 00-ден кейін, әдеттегі бөліктерде горгель жоқ, сіз белокты тағамдарды, әрине, аз маймен қоректенесіз. Жемістер мен көкөністерді диетаның алғашқы кезеңінде шексіз мөлшерде жеуге болады, содан кейін құрамында қарапайым көмірсулар бар жемістерді алып тастау қажет, бұл банандар, алма, жүзім және осы өнімдер санатына кіретін барлық заттар.

Жануарлар ақуыздарының ішінде келесі өнімдерге басымдық беріңіз:

  • майсыз ет, сиыр еті, тауық еті, қоян, құс және бұзау;
  • май мөлшері 5% -дан аспайтын сүт өнімдері;
  • жұмыртқа, теңіз өнімдері және теңіз балықтары, олар сіздің денеңізді тек бірінші класты ақуызмен ғана емес, сонымен қатар сау омега майларымен қамтамасыз етеді.

Протеиндік диета кімге арналған?

  1. Бұл санатқа ең алдымен кәсіби спортшылар мен белсенді өмір салтын жүргізетін жастарды жатқызуға болады. Жоғарыда аталған адамдар үшін ақуызды диетаның құндылығы бұлшықет массасын көп жоғалтпай тері астындағы майды жағу қабілетінде. Егер сіз бұлшықет өсімін максималды деңгейге жеткізгіңіз келсе, онда ақуызды тамақтанғанда, майдың айқын қосылуынсыз мүмкін.
  2. Егде жастағы адамдарға арналған ақуыз мәзірін қолдану арқылы дененің артық майынан арылту ұсынылмайды. Ақуызды тағамдарды толық қорыту және ассимиляциялау үшін керемет денсаулық және барлық ішкі органдардың 100% жұмысы қажет. Әрине, адам 50 жастан асқанда, оның денесі жас жылдардағыдай өнімді болмайды. Сондықтан егде жастағы адам денсаулығына зиян келтірмейтін ақуыз диетасын көтере алмайды. Мынадай сипаттағы асқынулар пайда болуы мүмкін: тромбтардың пайда болуы, қан ұюының жоғарылауы және ас қорыту жүйесіндегі проблемалар. Тәжірибе жасаудың қажеті жоқ, осы жастағы адамдар үшін қолайлы әдістерді қолданған дұрыс.
  3. салмақ жоғалту үшін ақуызды диетаға сай келетін
  4. Ер адамдар әйелдерге қарағанда ақуызды диетаға бейім, өйткені олар ет жегенді жақсы көреді. Адамзаттың әдемі жартысы өздерін тәттілерден тауып, жануарлардан шыққан ақуызды жеуге бейімдеу қиынырақ. Негізінде ақуыз мәзірін өзгертуге болады және ет орнына басқа ақуыз өнімдерін қолдануға болады: балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, теңіз өнімдері.
  5. Жүкті әйелдер салмағын жоғалту үшін нәрестеге және олардың денсаулығына зиян келтірмей, тиімділігі жоғары ақуызды диетаны қолдана алады. Осылайша тамақтану салмақты қалыпқа келтіруге және күнделікті пайда мен судың артық жиналуын болдырмауға көмектеседі.
  6. Егер денсаулығыңыз мықты болса және артық салмақтан арылғыңыз келсе, әрине, сіз үшін ақуызды диета жұмыс істейді. Бұл әдіс кейбір моно диеталар сияқты қатты және төзімді емес, сондықтан ақуыз мәзіріне сүйеніп, сіз психологиялық және физикалық қолайсыздықты сезінбейсіз.

Протеиндік диета принциптері

Күні бойы қоректік заттардың дұрыс таралуы инсулин гормонының бөлінуін бақылауға мүмкіндік береді, ол адамның тәттілері немесе күрделі көмірсулар көп болған жағдайда ғана көрінеді. Қандағы глюкоза күрт көтеріліп, инсулин артық энергияны тері астындағы майға тасымалдайды.

Таңертеңгі көмірсулар денені күн бойына энергиямен қамтамасыз ететін маңызды отын болып табылады. Ақуызды тағамдар мен талшықтар ағзадан ассимиляция мен ас қорыту үшін осы тағамдардың құрамындағыдан едәуір көп калория жұмсауды талап етеді, сондықтан олардан артық салмақ алу мүмкін емес. Екінші жағынан, ақуыз мәзірі метаболизмді ынталандырады, сондықтан бодибилдерлер төсек алдында сарысу ақуызын пайдаланады.

Ақуызды диетаның артықшылықтары

  1. тері астындағы майдың толық күйіп кетуі және бұлшықет массасының максималды ұсталуы. Бұл тіпті әйел жынысы үшін де маңызды.
  2. метаболизмді жеделдетеді, бұл диета жойылғаннан кейін ұзақ уақыт бойы артық салмақ қоспауға мүмкіндік береді. Егер ақуызды тағам жойылғаннан кейін сіз салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, май туралы мәңгіге ұмыта аласыз.
  3. Психологиялық және физикалық қысым болмайды, өйткені сіздің диетаңыз әртүрлі дәмді және пайдалы тағамдардан тұрады.
  4. Ақуыз диетасын ұзақ уақыт ұстай білу.
  5. Дене барлық қажетті қоректік заттарды, дәрумендер мен минералды заттарды алады.

ақуыз диетасының зияны

Егер сіз ақуыздың классикалық диетасын ұстанатын болсаңыз және тек ақуызды қолдансаңыз және бұрын сипатталған көмірсулар схемасын қолданбасаңыз, бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

  • Біріншіден, ақуызды ұзақ уақыт қабылдау организмнен және микроэлементтерден кальцийдің шайылуын тудыруы мүмкін, және бұл сіздің сүйек жүйесінің денсаулығына айтарлықтай нұқсан келтіреді.
  • Екіншіден, таза ақуыз мәзірі бүйрек пен ас қорыту жүйесінің жұмысына теріс әсер етеді. Сондықтан жоғарыда аталған органдардың аурулары бар адамдар ақуыз диетасын ұстанбауы керек.
  • Үшіншіден, егер сіз 60 жастан асқан болсаңыз, ақуыз режимін ұмытыңыз, тері астындағы майды белсенді күйдіру үшін аралас диетаны қолданыңыз. Ақуызға негізделген салмақ жоғалту әдісін қолданар алдында дәрігермен және диетологпен кеңесіңіз.

Нәтижеге жету үшін ақуыз диетасын ұстану қанша уақытты алады?

Бұл сұрақтың жалғыз жауабы жоқ, барлығы көптеген факторларға байланысты. Олардың негізгілері: жас, жыныс, аурулардың болуы, майдың пайыздық мөлшері, салмақ қосуға генетикалық бейімділік. Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз және сіз осы жылдар ішінде жиналған фунттан арылуға шешім қабылдаған болсаңыз, денені шұғыл жеткізілімге жұмсауға кірісуге сендіру қиын болады.

Ең бастысы - тым белсенді болмау және салмақ жоғалту процесін жеделдетпеу. Қалыпты жоғалту аптасына 0, 5-тен 2 килограмға дейін, жеделдетудің қажеті жоқ. Біздің мақалада сипатталған ақуыз диетасын қажетті нәтиже шыққанға дейін қолдануға болады, құрамында көмірсулар, витаминдер мен минералдар бар, сондықтан денсаулыққа зиян келтірілмейді.

Бір аптаға арналған ақуыздық диеталық мәзірдің үлгісі

бірінші күн

  1. 200 гр. сұлы майын бір ас қасық балмен құйыңыз
  2. Бір банан сияқты жылдам көмірсутектері бар кез-келген жемісті жей беріңіз
  3. 200 гр. қайнатылған тауық еті + көкөніс салатының үлкен порциясы
  4. 150 г. май мөлшері 5% -дан аспайтын сүзбе және екі апельсин
  5. Майлылығы 2, 5% -дан аспайтын жарты литр айран

екінші күн

  1. 200 гр. қарақұмық ботқасы көкөністермен
  2. Екі үлкен алманы же
  3. 200 гр. қайнатылған сиыр еті + көкөніс салаты
  4. 200 гр. теңіз балығы + бір грейпфрут
  5. 300 гр. қайнатылған сүт

үшінші күн

  1. 200 гр. көкөністермен қайнатылған күріш
  2. 50 г. грек жаңғағы + балдың ас қасық
  3. 200 гр. қайнатылған бұзау + көкөніс салаты
  4. 300 гр. майлылығы 2, 5% -дан аспайтын йогурт

төртінші күн

  1. 200 гр. Бидайдың макарон өнімдерін 50 гр араластырыңыз. сүзбе
  2. бір алма және банан
  3. 200 гр. қайнатылған сиыр еті + көкөніс салаты
  4. 200 гр. теңіз өнімдері
  5. 300 гр. сүт

Бесінші күн

  1. 200 гр. бұршақ ботқасы + 100 гр. қайнатылған балық
  2. екі ас қасық бал
  3. Зәйтүн майы қосылған үлкен салат
  4. 200 гр. тауық филесі + үш қияр
  5. үш қайнатылған жұмыртқа

алтыншы күн

  1. 200 гр. көкөністермен қайнатылған бұршақ
  2. 200 гр. жеміс салаты + бір ас қасық бал
  3. 200 гр. көкөністермен қайнатылған бұзау
  4. 150 г. майсыз ірімшік
  5. 0, 5 литр айран

жетінші күн

  1. 200 гр. қайнатылған картоп + көкөніс салаты
  2. 200 гр. кез-келген жеміс
  3. 200 гр. қайнатылған сиыр еті + цитрус жемістері
  4. 150 г. сүзбе
  5. 400 г. қайнатылған сүт

Тұтынылатын көмірсулардың мөлшері жеке, таңертеңгі тамақтануды әдеттегі көмірсулардан бастаңыз және май жағу процесі басталғанға дейін калорияны біртіндеп жойыңыз.

Асқорыту жүйесіне ақуызды сіңіруге көмектесу үшін талшықтарды тамақ ішіңіз. Суды организмнің жеке талаптарына сәйкес ішу керек. Егер зәрдің түсі күңгірт болса, онда сіз суды жеткіліксіз ішесіз.

Көрсетілген мәзір аксиома емес, сіз әртүрлі өнімдерді қабылдауды біріктіре аласыз.

Егер сіз өзіңіздің рухыңызға лайықты дене жасағыңыз келсе, жоғарыда көрсетілген ақуыздармен қоректендіру әдісін қолданыңыз. Есіңізде болсын, салауатты өмір салты мен белсенді жаттығулар ғана қалаусыз аурулар мен артық салмақ қосудың алдын алады.